Vitamin D3 und seine Bedeutung

In Norwegen nehmen bis heute viele Menschen Lebertran. Das hat weniger mit Nostalgie zu tun als mit Geografie: Wer so weit im Norden lebt, bekommt monatelang zu wenig Sonne, um genug Vitamin D3 in der eigenen Haut zu bilden. Das Problem betrifft Deutschland in abgeschwächter Form ebenfalls, und trotzdem ist die Vitamin-D3-Supplementation bei Erwachsenen hierzulande bislang nicht üblich.

Vitamin D3 ist kein gewöhnlicher Nahrungsbestandteil. Lange war es vor allem als Schutz vor Rachitis bei Kindern und Osteomalazie, der Knochenerweichung bei Erwachsenen, bekannt. Erst seit etwa zehn Jahren untersucht die Forschung verstärkt, welche weiteren Krankheiten mit dem Lichtmangel moderner Gesellschaften zusammenhängen, in denen Menschen einen Großteil des Tages in Büros, Autos und Wohnungen verbringen. Entsprechend lebhaft diskutieren Fachleute und Verantwortliche der Gesundheitsversorgung, wie hoch der öffentlich empfohlene Tagesbedarf sein sollte.

Wie der Körper Vitamin D3 bildet

Den größten Teil seines Vitamin D stellt der Mensch selbst her. Trifft UV-B-Strahlung auf die Haut, entsteht aus der Vorstufe 7-Dehydrocholesterol Vitamin D3. Unter optimalen Bedingungen, die längst nicht immer und überall gegeben sind, kann die Haut eines jungen Erwachsenen an einem Tag 10.000 bis 20.000 Internationale Einheiten bilden, das entspricht 250 bis 500 Mikrogramm. An einem sonnigen Sommertag ist der Tagesbedarf damit um ein Vielfaches gedeckt.

Die Rechnung ist trotzdem nicht so einfach, wie sie klingt. Die Menge wächst nicht einfach proportional mit der Zeit in der Sonne, sie hängt unter anderem davon ab, wie viel 7-Dehydrocholesterol in der Haut vorhanden ist. Sonnencreme bremst die Bildung zusätzlich, auch wenn man sich im Freien aufhält. Und mit dem Alter lässt die Fähigkeit der Haut deutlich nach, in kurzer Zeit größere Mengen zu erzeugen.

Dann ist da die Jahreszeit. Im Winter enthält das Sonnenlicht in Mitteleuropa so wenig UV-B, dass die Bildung stark zurückgeht. Nördlich des 51. Breitengrads, der mitten durch Deutschland verläuft, kann sie zeitweise ganz ausbleiben.

Was bleibt, sind die im Sommer angelegten Reserven und die Nahrung. Eine Studie zeigte, dass der körpereigene Vitamin-D-Spiegel schon nach einem Monat ohne Zufuhr messbar sinkt.

Was die Nahrung beiträgt und was Pilze damit zu tun haben

Nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D3 in nennenswerten Mengen. Es steckt vor allem in fettem Fisch, in Innereien und Eiern, in begrenztem Maß auch in Milchprodukten. Mit der üblichen Ernährung deckt ein Mensch meist nur 5 bis 20 Prozent seines Bedarfs. Das Argument, die Aufnahme über das Essen sei neben der Eigenproduktion zweitrangig, stimmt deshalb nur für Menschen, die regelmäßig genug Sonne abbekommen.

Im Dünndarm wird das Vitamin rasch aufgenommen und gelangt zusammen mit den Fetten über die Lymphe in die Blutbahn. Dort hat es eine Halbwertszeit von 19 bis 25 Stunden. In dieser Zeit wird es entweder im Fettgewebe gespeichert oder in der Leber zu 25(OH)-Vitamin-D3 umgebaut, der Form, die bei Blutuntersuchungen gemessen wird.

Ein Sonderfall sind Pilze. Sie enthalten Ergosterin, eine Vorstufe, die sich unter UV-Licht in Ergocalciferol verwandelt, also in Vitamin D2. In einer Studie der Universitätsklinik Freiburg bildeten Zuchtchampignons, die mit UV-B-Strahlung behandelt wurden, 491 Mikrogramm Vitamin D2 pro 100 Gramm, umgerechnet 19.640 Internationale Einheiten. Als Nahrung verabreicht, waren diese Champignons Vitamin-D2-Präparaten ebenbürtig. Mit Shiitake, Maitake und Shimeji lassen sich ähnliche Effekte erzielen, bei Shiitake nach langer Sonnenexposition sogar deutlich höhere Werte.

Das gilt auch in der eigenen Küche: Wenn du gekaufte Pilze vor dem Zubereiten einige Stunden ins Sonnenlicht legst, bilden sie zusätzliches Vitamin D2.

Andere Länder gehen die Versorgung gezielter an. In den USA und in Kanada wird Trinkmilch regelmäßig mit 10 Mikrogramm Vitamin D3 pro Liter angereichert. In Großbritannien, Irland und Australien dürfen Frühstücksflocken und Margarine mit Vitamin D3 versetzt werden. In Norwegen und Japan trägt der hohe Verzehr von fettem Fisch zur Versorgung bei. In den meisten anderen Ländern nehmen Menschen mit der Nahrung kaum Vitamin D3 auf.

Empfehlungen von DGE und EFSA und die Risikogruppen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt einen Richtwert für die Vitamin-D-Menge an, die „bei fehlender endogener Synthese“ aufgenommen werden sollte, also wenn die Haut kein Vitamin D bildet. Dieser Schätzwert liegt bei 20 Mikrogramm pro Tag. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die angemessene Aufnahme für alle gesunden Personen über einem Jahr, Schwangere und Stillende eingeschlossen, auf 15 Mikrogramm pro Tag festgelegt.

Den eigenen Vitamin-D-Spiegel ohne begründeten Verdacht bestimmen zu lassen, hält die DGE nicht für sinnvoll. Anders sieht es aus, wenn jemand zu einer Risikogruppe gehört. Dann kann es angebracht sein, nach Absprache mit der Ärztin oder dem Arzt ein Präparat zusätzlich zur Nahrung einzunehmen.

Zu diesen Gruppen zählen ältere Menschen ab 65 Jahren, weil ihre Haut weniger Vitamin D bildet. Dazu kommen Menschen, die über längere Zeit immobil oder bettlägerig sind und kaum ins Freie kommen, und solche, die sich nur mit vollständig bedecktem Körper im Tageslicht bewegen. Weil ein Vitamin-D-Mangel gerade in europäischen Pflegeheimen verbreitet ist, empfehlen Wissenschaftler für Menschen aus diesen Gruppen eine tägliche Supplementation.

Beim Blutdruck ist die Lage weniger eindeutig. Die DGE kam 2011 zu dem Schluss, dass eine Vitamin-D-Gabe bei Gesunden den Blutdruck wahrscheinlich nicht beeinflusst, es aber Hinweise auf einen senkenden Effekt bei bestehendem Bluthochdruck gibt. Auch der Zusammenhang zwischen Vitamin D und Virusinfektionen ist Gegenstand der Forschung. Studien zeigen, dass die Zufuhr von Vitamin D bei einem bestehenden Mangel besser vor Infektionen der Atemwege schützt.

Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und keine gesunde Lebensweise, und die angegebene Tagesdosis sollte nicht überschritten werden. Die Angaben hier richten sich an Erwachsene. Für Kinder, Schwangere und Stillende gelten eigene Empfehlungen, und nichts davon ersetzt eine ärztliche Diagnose.

„Sei nie mehr krank dank Vitamin D 3 und Vitamin B12!“ von Leslie Forster

Wie groß das Interesse am Thema ist, zeigt der Markt für Ratgeber. Ein Beispiel ist das Taschenbuch „Sei nie mehr krank dank Vitamin D 3 und Vitamin B12!“ von Leslie Forster, übersetzt von S. L. Giger. Es erschien am 28. Juni 2018 über die CreateSpace Independent Publishing Platform, also im Selbstverlag, und hat 66 Seiten (ISBN 978-1722090333).

Der erste Teil behandelt Vitamin D3, der zweite Vitamin B12. Forster beschreibt die Funktionen beider Vitamine, ihre Chancen und Risiken, natürliche und künstliche Quellen, empfohlene Tagesdosen und Darreichungsformen und stellt unterschiedliche medizinische Meinungen zu Nahrungsergänzungsmitteln vor. Dazu kommen eine persönliche Geschichte darüber, warum Forster selbst ergänzt, und Produktempfehlungen für verschiedene Preisklassen. Als mögliche Anzeichen eines Vitamin-D3-Mangels listet das Buch unter anderem brüchige Knochen, Muskelschmerzen und Krämpfe, Erschöpfung, Schlafstörungen, kalte Hände und Füße, Kreislaufprobleme und Depressionen auf.

Der Titel verspricht viel. Die Behauptung aus dem Klappentext, fast die gesamte Weltbevölkerung leide an Vitamin-D-Mangel, ist in dieser Pauschalität nicht haltbar, und „nie mehr krank“ kann kein Vitamin der Welt garantieren. Als knapper Einstieg in die Frage, warum Vitamin D3 und B12 überhaupt so oft zusammen genannt werden, taugt das schmale Buch trotzdem.