Gerste, Beta-Glucane und Gerstengras

Gerste ist eines der ältesten Getreide überhaupt und botanisch ein Süßgras, verwandt mit Weizen, Roggen und Hafer. Die meisten Menschen trinken sie eher, als dass sie sie essen: Sommergerste landet als Braugerste in Malz, Bier und Whisky. In nicht gemälzter Form wird sie zu Graupen und Grütze verarbeitet, seltener zu Mehl. Seit einigen Jahren kommt ein ganz anderer Teil der Pflanze dazu. Die jungen Blätter werden als Gerstengras getrocknet, gemahlen und als Superfood verkauft.

Korn und Gras haben dabei wenig miteinander zu tun, auch wenn sie in Werbetexten gern verschwimmen. Beim Korn gibt es eine gut belegte Wirkung. Beim Gras gibt es vor allem Versprechen.

Gerste in Küche und Heilkunde

Schon Hippokrates von Kos beschrieb die Ptisane, einen Schleim aus gestampfter Gerste, ausführlich als Kost für Kranke. Gerstenwasser und Gerstenschleim blieben bis ins 20. Jahrhundert Hausmittel für empfindliche Mägen. Die Graupensuppe, in Deutschland lange ein Arme-Leute-Essen, beruht auf demselben Prinzip: geschältes, poliertes Korn, das beim Kochen bindet.

Wer Gerste verträgt, bekommt damit ein sättigendes, preiswertes Getreide. Wer Zöliakie hat, nicht. Gerste enthält Gluten und ist für Menschen mit Glutenunverträglichkeit genauso problematisch wie Weizen.

Medizinisch interessant sind die löslichen Ballaststoffe des Korns, die Beta-Glucane. Speziell für die menschliche Ernährung gezüchtete Gerstensorten enthalten mehr als 4 Gramm davon pro 100 Gramm und werden als Korn, Flocken oder Mehl angeboten. Daraus entstehen auch Gerstenbrote.

Was Beta-Glucane aus Gerste nachweislich tun

Beta-Glucane bilden im Darm eine zähe, gelartige Masse. Sie verlangsamt die Aufnahme von Zucker aus der Nahrung und bindet Gallensäuren, die der Körper dann aus Cholesterin nachbilden muss. Das ist keine Heilpraktiker-Theorie, sondern von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit geprüft. Lebensmittel mit Beta-Glucanen aus Gerste dürfen in der EU mit dem Hinweis werben, dass sie zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels beitragen. Die Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 Gramm Beta-Glucan aus Gerste ein.

Ähnlich gut belegt ist der Effekt auf den Blutzucker. Werden Beta-Glucane aus Gerste mit einer Mahlzeit gegessen, steigt der Blutzuckerspiegel danach weniger stark an. Für Menschen mit Diabetes ist das ein nützlicher Baustein, aber kein Ersatz für eine Behandlung.

Eine Besonderheit unterscheidet Gerste vom Hafer, dem anderen großen Beta-Glucan-Lieferanten. Beim Hafer sitzen die Ballaststoffe vor allem in den Randschichten, also in der Kleie. Bei der Gerste sind sie im hellen Korninneren konzentriert. Deshalb verlieren Graupen beim Schälen und Polieren weniger von diesen Stoffen, als man vermuten würde.

Im Dickdarm dienen Beta-Glucane außerdem den Darmbakterien als Nahrung. Die Bakterien vergären sie zu kurzkettigen Fettsäuren, die wiederum die Darmschleimhaut versorgen.

Gerstengras: Superfood mit Fragezeichen

Für Gerstengras werden die Blätter der jungen Gerstenpflanze geerntet, bevor sie Ähren ansetzt, und gefriergetrocknet oder schonend getrocknet. Das Pulver wird in kühlem Wasser aufgelöst und getrunken. Der Geschmack erinnert an verdünnten Spinat.

Gerstengras enthält B-Vitamine und Vitamin C, dazu Kalzium, Kalium, Eisen und reichlich Chlorophyll. Populär gemacht hat den Grassaft in den 1970er-Jahren der japanische Pharmakologe Yoshihide Hagiwara, der ihn als ideale Ergänzung zur modernen Ernährung bewarb.

Zwei Dinge sollte man dabei auseinanderhalten. Erstens beziehen sich die zugelassenen Aussagen zu Cholesterin und Blutzucker auf die Beta-Glucane aus dem Korn, nicht auf das grüne Pulver. Zweitens gibt es für Gerstengras selbst keine in der EU zugelassene gesundheitsbezogene Angabe, auch nicht für das Immunsystem, und die Studienlage ist dünn. Behauptungen über Entgiftung, Entsäuerung oder Schutz vor Krebs gehen weit über das hinaus, was sich belegen lässt.

Wenn du Gerstengras trotzdem ausprobieren willst, spricht bei gesunden Menschen wenig dagegen. Eine Ausnahme: Grüne Blattpulver liefern Vitamin K. Wer Blutverdünner vom Typ der Vitamin-K-Antagonisten nimmt, sollte das vorher mit der Ärztin oder dem Arzt besprechen.

Bücher über Gerstengras und Grassaft

Die Ratgeberliteratur zum Thema ist fast durchweg begeistert, und das sollte man beim Lesen im Hinterkopf behalten.

„Lebenselixier Gerstengras. Wundermittel der Natur“ von Sophia Zimmermann ist ein schmales E-Book von 28 Druckseiten, das schon im Untertitel von Anti-Aging über Depression bis Krebs fast alles aufzählt, wogegen Gerstengras helfen soll. Brigitte Luber setzt in „Leinöl, Gerstengras, Stevia und Co in schmackhaften Speisen verpackt“ auf 141 Seiten praktischer an: Sie zeigt, wie sich Gerstengras, Dinkelgras, Leinöl und Stevia in kalte oder handwarme Alltagsgerichte einrühren lassen, so dass gesundes Kochen auch neben Familie und Beruf machbar bleibt.

Das umfangreichste Buch stammt von Barbara Simonsohn. „Gerstengrassaft. Verjüngungselixier und naturgesunder Power-Drink“ erschien bei Windpferd und hat 222 Seiten. Simonsohn beruft sich ausdrücklich auf Hagiwara, vergleicht Gerstengras mit Weizengrassaft und liefert eine lange Rezeptsammlung.

„Grassaft. Das grüne Lebenselixier“ von Maria Kageaki, 2019 im Lichtkraft Verlag erschienen, rückt das Chlorophyll in den Mittelpunkt und schreibt dem Grassaft eine ausgleichende Wirkung auf den Säure-Basen-Haushalt zu. Evelyne Laye schließlich stellt in „Die wichtigsten natürlichen Nahrungsergänzungsmittel“ (Jadebaum, 2020) Gerstengras neben Spirulina, Kurkuma, Maca und Heilpilze.

Wer diese Bücher als Kochbücher liest, kann Anregungen mitnehmen. Als medizinische Quelle taugen ihre Heilversprechen nicht. Weitere Ratgeber aus diesem Jahrzehnt findest du unter 2020er und im Bereich Bücher.

Und wer die gut belegten Beta-Glucane der Gerste sucht, braucht dafür weder Kapseln noch Pulver. Ein Topf Graupensuppe mit Wurzelgemüse enthält sie auch.