Crawling Fitness von Johannes Randolf

Jedes Kind kann es, jeder Erwachsene hat es verlernt: krabbeln. Johannes Randolf hat daraus ein Trainingssystem gebaut. Crawling Fitness heißt sein Buch, und der Titel ist wörtlich gemeint. Die Grundübung ist die Fortbewegung auf Händen und Füßen, mit angehobenen Knien, gegengleich koordiniert, so langsam wie möglich.

Wer das zum ersten Mal drei Minuten am Stück versucht, versteht schnell, warum das ein Training ist.

Warum Krabbeln so anstrengend ist

Beim Krabbeln mit angehobenen Knien trägt der Körper sein Gewicht auf vier Punkten, und die Rumpfmuskulatur muss verhindern, dass die Hüfte kippt oder der Rücken durchhängt. Jeder Schritt verlagert die Last auf drei Punkte. Das gleicht einer Planke, die sich bewegt.

Dazu kommt die Koordination. Rechte Hand und linker Fuß setzen gleichzeitig auf, dann die andere Diagonale. Dieses Kreuzmuster ist dasselbe, das Kinder im ersten Lebensjahr lernen und das beim Gehen und Laufen erhalten bleibt. Randolf nutzt es bewusst: Wer sauber krabbelt, trainiert nebenbei die Verbindung beider Körperhälften.

Die Schultern arbeiten als tragende Gelenke, nicht als hängende. Das ist für viele Büromenschen ungewohnt und der Grund, warum die ersten Einheiten oft in den Handgelenken und im Schultergürtel spürbar sind.

Was im Buch Crawling Fitness steht

Randolf baut das Programm stufenweise auf. Am Anfang stehen Vorübungen im Vierfüßlerstand: Knie heben, halten, einzelne Gliedmaßen anheben, ohne dass sich der Rumpf bewegt. Erst danach kommt die Fortbewegung, zunächst vorwärts, dann rückwärts und seitwärts.

Die Varianten sind der eigentliche Inhalt. Vorwärtskrabbeln fordert vor allem Schultern und Bauch. Rückwärts verlagert sich die Last auf Oberschenkel und Gesäß. Seitwärts kommt die seitliche Rumpfmuskulatur dazu. Wer alle drei Richtungen beherrscht, kann Tempo, Distanz und Bodenhöhe variieren und bekommt damit ein Training, das Monate trägt.

Randolf verzichtet auf Geräte. Du brauchst ein paar Meter Boden, idealerweise eine Wiese, und Hände, die den Kontakt zum Untergrund aushalten. Das macht das Konzept für Reisen, kleine Wohnungen und Menschen ohne Studiovertrag interessant.

Die Ausführung ist wichtiger als die Dauer. Randolf betont mehrfach, dass langsames Krabbeln mit stabilem Rumpf mehr bringt als schnelles Hetzen mit schwingender Hüfte. Ein Tipp aus dem Buch, der sich leicht prüfen lässt: Ein Glas Wasser auf dem Kreuzbein darf beim Krabbeln nicht kippen.

Wo Crawling Fitness herkommt

Die Idee, Tiergänge als Training zu nutzen, ist nicht neu. Turner und Ringer nutzen Bärengang und Krebsgang seit Jahrzehnten zum Aufwärmen. In den 2010er Jahren wurde daraus ein eigenes Genre: Tim Anderson entwickelte in den USA das Programm Original Strength, das Krabbeln als Reset für das Nervensystem versteht, und Mike Fitch machte mit Animal Flow ein choreografiertes Bodenprogramm bekannt.

Randolf, Trainer und Autor, setzt gegenüber diesen Vorbildern auf Reduktion. Keine Choreografie, keine Sprünge, keine Show. Sein Programm bleibt beim Krabbeln und variiert nur Richtung, Tempo und Dauer. Das macht es weniger spektakulär als Animal Flow, aber leichter zu lernen.

Grenzen des Konzepts

Ehrlich gesagt: Wer Muskelmasse aufbauen will, kommt mit Krabbeln allein nicht weit. Das Körpergewicht bleibt die einzige Last, und es lässt sich nicht steigern wie eine Hantel. Randolf verkauft Crawling Fitness auch nicht als Ersatz für Krafttraining, sondern als Basis für Rumpfstabilität, Beweglichkeit und Koordination.

Ein zweiter Punkt betrifft die Gelenke. Handgelenke, die nie belastet wurden, brauchen Wochen, bis sie das Körpergewicht in Streckung tragen. Das Buch gibt dafür Vorübungen, aber es ersetzt keine Beratung bei bestehenden Beschwerden.

Für die Reihe der Sachbücher zum Thema Bewegung aus den 2010er Jahren ist Crawling Fitness ein typisches Beispiel für den Trend, komplexe Fitnessprogramme auf eine einzige Grundbewegung zurückzuführen. Ob das Krabbeln dabei die richtige Wahl ist, entscheidet sich nach etwa zwei Wochen auf dem Rasen.