Achtsam ausgewählte Lebensmittel enthalten Vitamine, die das Immunsystem stärken und vor Viren schützen (können)

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Achtsam und sorgfältig ausgewählte Lebensmittel enthalten Vitamine, die das Immunsystem stärken und vor Viren schützen (können)

Einleitung
Aktivierung der Abwehrkräfte

Als Immunsystem wird das biologische Abwehrsystem bezeichnet, das Gewebeschädigungen durch Krankheitserreger verhindert.

Dieses körpereigene Abwehrsystem entfernt in den Körper eingedrungene Mikroorganismen, so ist das Immunsystem ein komplexes Netzwerk aus verschiedenen Organen, Zelltypen und Molekülen.

Das Immunsystem hat also eine große Bedeutung für unsere körperliche Unversehrtheit, denn wir sind ständig den Einflüssen der belebten Umwelt ausgesetzt; manche dieser Einflüsse stellen eine Bedrohung dar:

Wenn schädliche Mikroorganismen in den Körper eindringen, kann dies zu Funktionsstörungen und Krankheiten führen. Typische Krankheitserreger sind Bakterien, Viren und Pilze.

Auch Veränderungen im Inneren des Körpers können unsere Existenz bedrohen: Wenn normale Körperzellen im Laufe der Zeit ihre gesunde Funktion verlieren, dann sterben sie meist ab und müssen abgebaut werden (Nekrose) oder bauen sich dabei selbst ab (Apoptose).

In seltenen Fällen können sie auch krankhaft entarten und zur Entstehung von Krebs führen.

Als Grundlage für ein gesundes Immunsystem gelten eine ausgewogene Ernährung, die alle für den Organismus notwendigen Stoffe wie beispielsweise Mineralstoffe (besonders Eisen, Zink und Selen) und Vitamine enthält, und ausreichend Schlaf; des Weiteren sollte lange andauernder (chronischer) Stress vermieden werden.

Wichtige Vitamine: Vitamine sind an vielen Reaktionen des Stoffwechsels beteiligt. Ihre Aufgabe besteht in einer Regulierung der Verwertung von Kohlenhydraten, Proteinen (umgangssprachlich auch als Eiweiß bezeichnet) und Mineralstoffen, sie sorgen für deren Ab- beziehungsweise Umbau und dienen somit auch der Energiegewinnung.

Vitamine stärken das Immunsystem und sind unverzichtbar beim Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen. Die Vitamine unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Wirkungen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt beispielsweise, täglich 100 mg Vitamin C zu sich zu nehmen, die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt dagegen nur 30 mg pro Tag. Der Tagesbedarf liegt bei den meisten Vitaminen im Bereich von wenigen Milligramm (mg).

Von den 13 Vitaminen, die in der medizinischen Wissenschaft als essentiell (unerlässlich) gelten, sind zwei nicht in strengem Sinne essentiell, nämlich Vitamin D (Calciferol) und Niacin (Vitamin B3). Stoffe mit Vitamin-D- und Niacin-Eigenschaften können nämlich vom Körper unter bestimmten Umständen selbst gebildet (synthetisiert) werden.

Vitamin D3 (Cholecalciferol) kann beispielsweise unter Einwirkung des Sonnenlichtes aus 7-Dehydrocholesterin, einem biologischen Derivat des Cholesterins, entstehen. Niacin kann beim Abbau des Tryptophans gebildet werden.

Einige Bakterien der Darmflora sind in der Lage, die Vitamine K und Vitamin-B12 zu synthetisieren. Falls sie durch die Einnahme starker Antibiotika zerstört werden, kann leicht ein Mangel entstehen. Es gibt allerdings medizinische Möglichkeiten, diese Bakterien wieder im Darm anzusiedeln.

Der Vitamingehalt von Früchten ist abhängig von zahlreichen Faktoren wie Bodenbeschaffenheit, Lagerdauer etc. Es können auch die Zubereitungstemperatur und -dauer eine Rolle spielen.

Wenn wir uns an die Ernährungsvorgaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) halten und unsere Ernährung auf ausreichend Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, wenig Fleisch und Milchprodukte umstellen, sind ausreichend mit allen wichtigen Vitaminen versorgt.

Eine Vitaminüberversorgung wird Hypervitaminose genannt. Die fettlöslichen Vitamine (E, D, K, A) können im Körper, meist in der Leber, gespeichert werden. Damit kann es auch zu Überdosierungen kommen. Die wasserlöslichen Vitamine werden über die Niere rasch ausgeschieden.

Vitamin D ist in Verbindung mit Calcium unstrittig bei der Behandlung der Osteoporose. Bei chronischer Einnahme von Konzentrationen über 0,3 mg/d kann durch die dauerhafte Ansammlung im Körper der gegenteilige Effekt erreicht werden, die Knochenentkalkung und damit die Entstehung einer Osteoporose werden gefördert.

Für die Vitamine der B-Gruppe (wasserlöslich) sind unerwünschte Wirkungen bei hohen Dosen nur für Vitamin B6 bekannt, bei Einnahme von mehr als 50 mg pro Tag – der zwanzigfachen Tagesdosis – resultiert eine sensorische Polyneuropathie.

Vitamin A: Der Körper kann überschüssiges Vitamin A kaum abbauen, weshalb es sich leicht im Körper anreichert, insbesondere in der Leber.

Vitamin A ist wichtig für das Wachstum, Funktion und Aufbau von Haut und Schleimhäuten, Blutkörperchen, Stoffwechsel sowie für den Sehvorgang.

Die Verwertung dieses Vitamins im Körper kann durch Leberschäden und die Einnahme von Östrogenpräparaten gestört werden.

Neueste Untersuchungen zeigten, dass entgegen der Vermutung selbst durch geringste Mengen Fett in Nahrungsmitteln das Vitamin A vom Körper aufgenommen und verwendet werden kann.

Auch bei erhöhtem Stress erhöht sich der Vitamin-A-Bedarf, da Stress den Proteinbedarf erhöht. Somit steigt der Retinol*-Bedarf auch bei schweren Krankheiten wie Arthritis, Aids oder Krebs.

*Retinal gehört zu den Carotinoiden und stellt mit anderen verwandten Verbindungen das Vitamin A dar. Es ist der Aldehyd des Retinols, wird daher auch Vitamin-A-Aldehyd genannt.

Zum einen erhöht Retinol die Widerstandsfähigkeit gegenüber Infektionen, da, wie bereits erwähnt, Vitamin A Haut und Schleimhäute gesund hält und somit wirkungsvolle Barrieren gegen Bakterien, Viren und Parasiten unterstützt.

Des Weiteren erhöhen Retinol und Beta-Carotin Wirksamkeit und Zahl der weißen Blutkörperchen und erleichtern zusätzlich die Produktion von Antikörpern. Schon ein leichter Mangel erhöht das Risiko, an Lungenentzündung zu erkranken oder Durchfall zu bekommen, um das Zwei- bis Dreifache.

Der tatsächliche Tagesbedarf ist abhängig von Alter, Geschlecht und Lebensumständen. Erwachsene sollten im Durchschnitt 0,8 bis 1,0 mg (= 2.600–3.300 IE) täglich aufnehmen, wobei Männer gegenüber Frauen einen leicht erhöhten Bedarf haben.

Längeres Kochen, Sauerstoff und Licht schaden Vitamin A. Deshalb sollte man Lebensmittel, die Vitamin A enthalten, immer ungeschält oder verpackt und dunkel – am besten im Kühlschrank – lagern. Die Kochverluste liegen zwischen 10 und 30 Prozent.

Bei Mangel an Vitamin A kommt es zu erhöhter Infektionsanfälligkeit, Trockenheit der Haut, Haare, Nägel und Augen („Augendarre“), Haarausfall, Nachtblindheit, verringerter Sehschärfe, erhöhter Lichtempfindlichkeit, Keratomalazie, Eisenmangel, erhöhter Gefahr einer arteriosklerotischen Herzerkrankung.

Eine (längere) Überversorgung mit Vitamin A kann zu Erbrechen, Durchfall, Kopfschmerzen, erhöhtem Hirndruck (Pseudotumor cerebri), Abnahme der Knochengewebsdichte (Osteoporose), Vergrößerung von Leber und Milz, Verringerung der Schilddrüsentätigkeit und schmerzhaften Wucherungen der Knochenhaut führen.

Vitamin B6: Vitamin B6 kommt in geringen Dosen in fast allen Lebensmitteln vor. Gute tierische Quellen sind Milchprodukte, Fleisch (besonders Leber, Geflügel), und Fisch; gute pflanzliche Quellen Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Feldsalat, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Nüsse, Hefe, Weißbier, Avocado und Bananen.

Weil in fast allen Nahrungsmitteln VitaminB6 vorkommt, sind Mangelerscheinungen selten. Sie treten meistens gemeinsam mit einem Mangel eines anderen wasserlöslichen Vitamins auf und haben folgende Anzeichen:

Appetitverlust, Durchfall und Erbrechen, Krampfzustände in unregelmäßigen Intervallen, Angststörungen und Schlafstörungen (frühes Erwachen, Durchschlafstörungen).

Männer die langfristig mehr als 20 mg Vitamin B6 pro Tag zu sich nahmen, hatten ein doppelt so hohes Lungenkrebsrisiko wie Männer einer Vergleichsgruppe. Bei Frauen trat dieser Effekt nicht auf.

Bei Rauchern erhöht sich dieses Risiko nochmals um den Faktor 3, vermutlich könnte das Wachstum der Krebsvorstufen durch die Vitamingabe angeregt werden.

Vitamin B12: Cobalamine sind chemische Verbindungen, die auch als Vitamin-B12-Gruppe (vereinfachend Vitamin B12) bezeichnet werden.

Vereinfachend zusammengefasst ist Vitamin B12 wichtig für die Zellteilung und Blutbildung sowie die Funktion des Nervensystems.

Vitamin B12 ist in fast allen Nahrungsmitteln tierischer Herkunft (auch Eiern und Milchprodukten) zumindest in geringen Mengen enthalten.  

Gesunde Erwachsene speichern in ihrer Leber 2000–5000 µg Vitamin B12. Das gefüllte Depot reicht aus, um eine Unterversorgung über mehrere Jahre hinweg auszugleichen.

Die ersten Anzeichen von Vitamin-B12-Unterversorgung bei erwachsenen Personen können Kribbeln und Kältegefühl in Händen und Füßen, Erschöpfung und Schwächegefühl, Konzentrationsstörungen und sogar Psychosen sein.

Vitamin C / Ascorbinsäure: Ascorbinsäure ist ein farb- und geruchloser, kristalliner, gut wasserlöslicher Feststoff mit saurem Geschmack. In der Nahrung kommt Vitamin C vor allem in Obst und Gemüse vor.

Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen und Grapefruits enthalten – in reifem Zustand unmittelbar nach der Ernte – viel Vitamin C.

Grünkohl hat den höchsten Vitamin-C-Gehalt aller Kohlarten (105–120 mg/100 g verzehrbare Substanz). Rotkraut, Weißkraut und Sauerkraut sind ebenfalls Vitamin-C-Lieferanten.

Die höchsten natürlichen Vitamin-C-Konzentrationen wurden in der Buschpflaume und im Camu-Camu gefunden. In Sauerkraut und Kohlgemüse ist Ascorbinsäure in Form von Ascorbigen A und B (C-2-Scatyl-L-ascorbinsäure) gebunden.

Wird das Gemüse gekocht, zerfallen die Moleküle in L-Ascorbinsäure und 3-Hydroxyindol, sodass es in gekochtem Zustand mehr Vitamin C enthalten kann als im rohen Zustand.

Durch zu langes Kochen gelangt das Vitamin verstärkt in das Kochwasser. Viele Gemüsearten enthalten Ascorbinsäure-Oxidase, die insbesondere durch Zerkleinern mit dem Vitamin in Berührung kommt und dieses oxidiert. Das führt zum Beispiel bei Rohkost, die nicht sofort verzehrt wird, zu erheblichen Vitamin-C-Verlusten.

Der Bedarf an Vitamin C wird zum Teil sehr kontrovers gesehen. Die Zufuhrempfehlung für einen gesunden Erwachsenen beträgt laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 100 mg/Tag. Die Meinungen hierüber gehen jedoch weit auseinander.

Fest steht, dass Mengen bis zu 5000 mg kurzzeitig als unbedenklich gelten. Überschüssige Mengen werden vom Körper über den Urin ausgeschieden, da Vitamin C gut wasserlöslich ist.

Bei einer ausgewogenen Mischkost kann in Deutschland davon ausgegangen werden, dass dem Körper alle lebensnotwendigen Vitamine, und daher auch Vitamin C, in ausreichendem Maße zugeführt werden.

Die Versorgung mit Vitamin C ist in Deutschland knapp über der DGE-Empfehlung von 100 mg pro Tag. Die von der DGE empfohlene Vitamin-C-Tagesdosis von 100 mg bezieht sich ausschließlich auf Gesunde.

Vitamin C ist eines der wichtigsten körpereigenen Antioxidantien. Ein Mehrbedarf bei Erkrankungen, die mit der Generierung von reaktiven Sauerstoffverbindungen (ROS) einhergehen, ist unbestritten.

Mit Niacin und Vitamin B6 steuert Vitamin C die Produktion von L-Carnitin, das für die Fettverbrennung in der Muskulatur benötigt wird. Weiterhin begünstigt es die Eisenresorption im Dünndarm.

Die Vitamin-C-Versorgung des Organismus spiegelt sich im Blutspiegel wider. Laut DGE sind geringere Konzentrationen als 20 µmol/l (0,35 mg/dl) mit vorklinischen Symptomen wie beispielsweise allgemeiner Müdigkeit, Leistungsschwäche, Infektanfälligkeit und schlechter Wundheilung verbunden.

Für Vitamin C ist die Hypervitaminose, wie sie beispielsweise bei Vitamin A vorkommen kann, sehr selten, da der Körper einen Überschuss an Ascorbinsäure wieder über die Nieren ausscheidet.

Der Oxalatspiegel im Urin steigt meist selbst erst an, wenn eine Tagesdosis von etwa 6 g überschritten wird.

Eine regelmäßig hohe Einnahme von Ascorbinsäure kann jedoch die Bildung von Nierensteinen begünstigen, zumindest ist das Risiko bei den untersuchten Männern doppelt so hoch.

Häufig wird Vitamin C, besonders wenn auf nüchternen Magen konsumiert, mit Verdauungsstörungen durch Übersäuerung des Magens in Verbindung gebracht.

Dies kann unter anderem vermieden werden, indem Vitamin C nicht als Ascorbinsäure, sondern als Ascorbat (Salz der Ascorbinsäure, zum Beispiel Natriumascorbat) aufgenommen wird. Dies kann zum Beispiel durch die Zugabe von Backpulver (NaHCO3) erreicht werden.

Vitaminpräparate sind für einen gesunden Menschen, der sich abwechslungsreich und vollwertig ernährt, überflüssig.

Vitamin D: In der Nahrung kommt Vitamin D vor allem in Fettfischen vor oder wird den Lebensmitteln als Nahrungsergänzungsmittel zugefügt.

Für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist eine angemessene Sonnen- oder UV-B-Bestrahlung oder andernfalls eine zusätzliche Einnahme (Supplementierung) notwendig.

Die Höhe des Sonnenstands ist unter anderem ein entscheidender Faktor für die Vitamin D3-Bildung. In den gemäßigten Breiten steigt die Vitamin-D-Bildung in der Haut mit der Höhe des Sonnenstands stark an und ist daher maßgeblich von der Jahres- und Tageszeit abhängig.

Bei niedrigem Sonnenstand mit vorwiegendem UVA-Anteil des Sonnenlichts ist die Grenze zwischen effektiver Vitamin-D-Bildung in der Haut und Sonnenbrand schmal oder eben gar nicht erreichbar.

Wird sie bei sonst guten Lichtbedingungen ganztägig so unterschritten, dass kein Vitamin D3 mehr in der Haut gebildet werden kann, spricht man von dem „Vitamin-D-Winter“.

Grundvoraussetzung für einen ausreichenden UV-B-Anteil im Sonnenlicht ist, dass der Einfallswinkel der Sonnenstrahlen auf die Erde nicht zu gering ist.

Demnach kann im Winter nördlich des 51. Breitengrads (Leipzig) zeitweise selbst zur Mittagszeit kein Vitamin D3 in der Haut gebildet werden.

Vitamin D3 ist kein gewöhnlicher Nahrungsbestandteil. Erst in den letzten 10 Jahren wurde zunehmend erkannt, mit welchen Zivilisationskrankheiten (außer der Rachitis und Osteomalazie) der endemische Lichtmangel der modernen Gesellschaften einhergeht.

Daher wird der öffentlich zu empfehlende Tagesbedarf (RDA) an Vitamin D3 unter Wissenschaftlern und Verantwortlichen für die Gesundheitsversorgung lebhaft diskutiert.

Der Bedarf an Vitamin D über die Nahrung wird umso größer, je kürzer die Zeit ist, die ein Mensch im direkten Tages- bzw. Sonnenlicht verbringt. Dabei ist die Synthese in der Haut nicht unbedingt proportional zu deren Sonnenexpositionszeit, sondern hängt unter anderem auch ab vom Gehalt der Haut an der Vorstufe 7-Dehydrocholesterol.

Die zunehmende Verwendung von Sonnenschutzcreme vermindert darüber hinaus auch bei Aufenthalten in der Sonne die Synthese von Vitamin D.

Daher ist das Argument, die Aufnahme von Vitamin D sei neben der Eigenproduktion nur von sekundärer Bedeutung, nicht allgemeingültig.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Richtwerte für die Vitamin-D-Menge angegeben, die „bei fehlender endogener Synthese“, also wenn kein Vitamin D durch Sonneneinstrahlung gebildet werden kann, abgedeckt werden sollte.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die angemessene Aufnahmemenge für alle gesunden Personen über einem Jahr (also auch schwangere und stillende Frauen) auf 15 µg pro Tag festgelegt.

Die Nahrungsaufnahme deckt meist nur 5 bis 20 % des Vitamin-D3-Bedarfs. Daher ist eine direkte Sonnenbestrahlung der Haut zur Vitamin-D3-Bildung unerlässlich.

An sonnigen Sommertagen wird der Tagesbedarf allein hierdurch um ein Vielfaches gedeckt. In den Wintermonaten jedoch ist die Bildung durch Sonnenexposition wegen des geringen UV-B-Anteils im Sonnenlicht reduziert und nördlich des 51. Breitengrades kann sie sogar zeitweise ganz ausbleiben.

Die im Sommer aufgebauten Vitamin-D-Reserven im Körper und die Nahrung sind dann alleinige natürliche Quellen. In einer Studie wurde ein Absinken des körpereigenen Vitamin-D-Spiegels bereits nach einem Monat ohne Zufuhr aufgezeigt.

Unter nicht immer und überall gegebenen optimalen Bedingungen (siehe oben) kann die Haut eines jungen erwachsenen Menschen 10.000–20.000 IE (250–500 µg) Vitamin D täglich bilden.

Dagegen enthalten nur wenige Nahrungsmittel Vitamin D3 in vergleichbaren Mengen. Es findet sich vor allem in Fettfischen, Innereien, Eiern und in begrenztem Maße auch in Milchprodukten.

In Pilzen (z. B. Hefen) ist das Mycosterin Ergosterin enthalten, das sich bei ausreichender UV-Licht-Bestrahlung in biologisch aktives Ergocalciferol (Vitamin D2) umwandeln kann.

In einer Studie der Universitätsklinik Freiburg konnte demonstriert werden, dass Zuchtchampignons, die mit UV-B-Strahlung behandelt wurden, signifikante Mengen an Vitamin D2 bildeten (491 μg oder 19.640 IE pro 100 g Zuchtchampignons).

Die Verabreichung der so angereicherten Zuchtchampignons waren Vitamin D2-Supplementen ebenbürtig. Ähnliche Ergebnisse können auch mit Shiitake, Maitake, Shimeji oder anderen Pilzen erzielt werden.

Im Falle von Shiitake konnten Werte von bis zu 267.000 IE pro 100 g Shiitakepilze bei 14 Stunden Sonnenlichtexposition erreicht werden.

In Deutschland ist die Vitamin-D3-Supplementation bei Erwachsenen bislang nicht üblich. In den USA und in Kanada wird die Trinkmilch regelmäßig mit 10 µg Vitamin D3 pro Liter supplementiert.

In Großbritannien, Irland und Australien dürfen Frühstückscerealien und Margarine mit Vitamin D3 supplementiert werden.

In Norwegen und Japan trägt der Fettfischkonsum zur Vitamin-D-Versorgung durch die Nahrung bei. In Norwegen ist darüber hinaus die Einnahme von Lebertran als Nahrungsergänzungsmittel noch immer sehr weit verbreitet.

In den meisten anderen Ländern wird mit der Nahrung kaum Vitamin D3 aufgenommen.

Mit der Nahrung aufgenommenes Vitamin D wird rasch im Dünndarm resorbiert und gelangt mit den Fetten zusammen über die Lymphe in die Blutbahn.

Dort hat es eine Halbwertszeit von 19 bis 25 Stunden. In dieser Zeit wird es entweder im Fettgewebe abgelagert oder in der Leber zu 25(OH)Vitamin D3 hydroxyliert.

Ohne einen begründeten Verdacht ist es nach Einschätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nicht sinnvoll, den eigenen Vitamin-D-Spiegel bestimmen zu lassen.

Wenn man hingegen einer Risikogruppe angehört, kann es wegen der wichtigen Funktionen von Vitamin D3 im menschlichen Stoffwechsel jedoch durchaus angebracht sein, in Absprache mit dem Arzt entsprechende Präparate zusätzlich zur Nahrung einzunehmen.

Ältere Menschen ab 65 Jahren zählen zu den Risikogruppen, da im Alter die Fähigkeit der Vitamin-D-Syntheseleistung der Haut deutlich abnimmt. In kurzer Zeit kann so keine große Menge an Vitamin D mehr erzeugt werden.

Die erforderliche Sonnenexposition ist häufig nicht gewährleistet bei Menschen, die über einen längeren Zeitraum immobil bzw. bettlägerig sind und nicht ausreichend Zeit im Freien verbringen. Ebenso gehören Menschen, die sich nur mit gänzlich bedecktem Körper ans Tageslicht begeben, zu den Risikogruppen.

Angesichts des in Europa insbesondere unter Menschen in Pflegeheimen verbreiteten Vitamin-D-Mangels empfehlen Wissenschaftler eine tägliche Vitamin-D-Supplementation für Personen, die zu einer Risikogruppe gehören.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bewertete 2011 die Studienlage so, dass bei Gesunden wahrscheinlich kein Einfluss zwischen Vitamin-D-Supplementation und dem Blutdruck bestehe. Demgegenüber gebe es aber Hinweise darauf, dass bei bestehendem Bluthochdruck ein blutdrucksenkender Effekt eintrete.

Der mögliche Zusammenhang von Vitamin D und Virus-Infektionen ist Gegenstand der Forschung. Bei Vitamin-D-Mangel bietet die Zugabe von Vitamin D einen verbesserten Schutz vor Infektionen der Atemwege.

Vitamin E: Vitamin E ist ein Sammelbegriff für fettlösliche Substanzen mit meist antioxidativen Wirkungen. Tocopherol wirkt als Radikalfänger, indem es selbst zu einem reaktionsträgen, da mesomeriestabilisierten Radikal wird.

Vitamin E hat Funktionen in der Steuerung der Keimdrüsen und wird daher auch als Antisterilitätsvitamin bezeichnet. Durch die Speicherkapazität kann eine einmalige Gabe von Vitamin E für längere Zeit wirken.

Besonders hohe Gehalte an Vitamin E weisen pflanzliche Öle wie Sanddornfruchtfleischöl (3304 mg/kg Gesamttocopherol mit 1844 mg/kg α-Tocopherol[11][12]), Weizenkeimöl (bis 2435 mg/kg Gesamttocopherol mit 70 % α-Tocopherol), Sonnenblumenöl (454–810 mg/kg Gesamttocopherol mit 86–99 % α-Tocopherol) und Olivenöl (46–224 mg/kg Gesamttocopherol mit 89–100 % α-Tocopherol) auf. Die dosis- und matrixabhängige Absorptionsrate liegt bei durchschnittlich 30 %.

Der Mindestbedarf beträgt 4 mg/d, zuzüglich etwa 0,4 mg pro Gramm Zufuhr an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Um die von verschiedenen Autoren als protektiv angesehenen Plasmaspiegel zu erreichen, ist eine Zufuhr von 20 bis 35 mg/d erforderlich.

Aufgrund der geringen Toxizität werden teilweise Dosierungen von 268 mg/d empfohlen. Der Plasmaspiegel sollte oberhalb von 30 µmol/l liegen (bei einem Cholesterinwert von 220 mg/dl).

Vitamin E verstärkt durch seine Prostaglandin-Interaktion die Wirkung von Antikoagulanzien (Gerinnungshemmer), deshalb muss bei Anwendung oraler Antikoagulanzien und bei Vitamin-K-Mangel die Therapie sorgfältig überwacht werden, um ein erhöhtes Blutungsrisiko zu vermeiden.

Gesundheitliche Aspekte einer möglichen erhöhten Blutungsneigung unter Komedikation mit Acetylsalicylsäurepräparaten werden in der Literatur diskutiert.

Bei Patienten mit Neurodermitis führte eine Supplementierung mit 268 mg/d über acht Monate zu einer signifikanten Verbesserung der Symptome.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) definiert 300 mg (~450 IE) α-Tocopherol oder seine Äquivalente als tolerierbare Höchstaufnahmemenge (Tolerable Upper Intake Level, UL), also die Menge, die ein gesunder Erwachsener ohne gesundheitliche Risiken lebenslang täglich verzehren kann.

Nüsse / Nussfrucht: Nüsse stabilisieren den Zuckerwert, unterstützen die Gefäße und mindern das Risiko für Magen- und Prostatakrebs sowie für Infarkte. In einer klinischen Studie aus dem Jahre 1990 wurde durch täglichen Verzehr von 100 g Mandeln nach vier Wochen eine zwölfprozentige Senkung des Blutcholesterinspiegels erreicht.

Weitere Studien, in denen geringere Mengen oder andere Nüsse, wie Wal-, Erd- oder Macadamianüsse verzehrt wurden, zeigten vergleichbare Effekte.

Es ist nicht abschließend geklärt, von welchen Inhaltsstoffen neben den ungesättigten Fettsäuren die positiven gesundheitlichen Auswirkungen der Nuss herrühren. Wegen des hohen Fettgehalts sollte weiterhin beachtet werden, wie sich der Verzehr von Nüssen auf die Energiebilanz auswirkt:

Unter der Energiebilanz versteht man in der Ernährungslehre die Differenz zwischen Energiezufuhr und Energiebedarf eines Menschen. Wird mehr Energie zugeführt als verbraucht, so ist die Energiebilanz positiv. Wird dagegen weniger Energie aufgenommen als verbraucht, ist sie negativ. Bei positiver Energiebilanz nimmt man zu, bei negativer ab.

In ihrer Gesamtheit enthalten Nüsse das wasserlösliche Vitamin B1, das im Körper für den Kohlenhydratstoffwechsel verantwortlich ist. Weitere Inhaltsstoffe sind ungesättigte Fettsäuren, hochwertige pflanzliche Eiweiße, Fette, leicht verwertbare Kohlenhydrate und Ballaststoffe.

Weiterhin enthalten Nüsse Natrium, Kalium, Kalzium, Phosphor, Niacin, essentielle Aminosäuren, Fluor, Eisen, Kupfer, Magnesium, diverse B-Vitamine sowie Vitamin A, C, D und E. Des Weiteren Zucker, Linolsäure, Linolensäure, Mangan und Folsäure.

Pilze: Etwa 180 Pilzarten können beim Menschen verschiedene Pilzkrankheiten hervorrufen. Weit größer ist aber der Nutzen vieler Pilze für den Menschen, beispielsweise als Speisepilze.

Viele Pilzarten sind bekannte und beliebte Nahrungsmittel. Dazu gehören nicht kultivierbare Arten wie Steinpilz und Pfifferling, aber auch Kulturarten und Kultursorten von Champignon, Shiitake und Austernpilz.

Baumyoga: Yoga im Wald kann die Energie der Bäume im Einklang mit der Natur bringen. Neue, vitale Kraft, Entspannung und innere Ruhe sind das Ergebnis für Körper und Geist. Die Wirkung der Atmung und sanften Yoga Übungen kann durch Baumyoga enorm gesteigert werden.

Durch Yoga-Übungen und Meditation im Wald unter mächtigen Ästen oder auch nur in der Nähe von Bäumen ausgeführt, können lebenswichtige Prozesse wie Atmung, Herzschlag und Blutdruck gesteuert werden.

Jeder Baum hat dabei seine eigene energetische Wesensart. So verbindet sich mit der Birke Jugendlichkeit und mit der Eiche Standfestigkeit. Auch Buchen sind kraftvolle Begleiter und unterstützen bei der Erdung.

Sonnenlicht: Auch Sonnenlicht kann das Immunsystem stärken. Das Sonnenlicht wandelt die Vitamin-D-Vorstufe in das aktive Vitamin D (Hormon) um, welches sich nun an den Rezeptor heftet. Dadurch wird die Abwehrzelle dazu angeregt, das antibakteriell wirkende Cathelizidin zu bilden.

Die für die Bildung von Vitamin D wirksamsten Monate  sind von März bis Oktober, etwa zwischen 10 und 15 Uhr, jeweils 15 bis 20 Minuten. Dabei die Hände, Arme und Gesicht (speziell in den Wintermonaten) von der Sonne bescheinen lassen. Wenn möglich, die Sonnenbetrahlung drei- bis viermal wöchentlich wiederholen. Bevor es zu einem  Sonnenbrand kommen kann, das Sonnenbaden beenden. Keine Sonnencreme auftragen.

Britischen Studien zufolge trägt Vitamin D auch zur Senkung des Blutdrucks bei. Vitamin D hat sich auch als wirksames Hormon bei der Vorbeugung von degenerativen Erkrankungen, wie zum Beispiel bei Diabetes Typ 1 und Multiple Sklerose bewährt.

Auch bei bedeckten Himmel und sogar bei leichtem Regen sind noch ausreichend Sonnenstrahlen vorhanden. Ideale Bedingungen um einen kurzen Spaziergang zu unternehmen.

Waldbaden: Waldbaden kann gegen psychische Stressbelastungen, Depressionen und sogar Burnout helfen. Bei einem Waldspaziergang werden Stoffe eingeatmet, mit denen Pflanzen untereinander Botschaften austauschen, diese werden Terpene genannt und stärken das Immunsystem, können demnach vor chronischen Krankheiten schützen und sogar vor Herzinfarkt schützen.

Wichtig dabei ist es entschleunigt die Natur mit allen Sinnen zu erleben, bewusst zu atmen und die unterschiedlichsten Gerüche aufnehmen in sich aufnehmen. Ein wirksamer Waldspaziergang beginnt anfangs mit etwa einem halben Tag. Mehr als vier Stunden muss später ein bewusster Spaziergang im Wald nicht dauern.

ABC

Vitamine für das Immunsystem

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Apfelsorten: Als Heilpflanze taucht der Apfel bereits in einer alten Schriften auf. Festhalten lässt sich, dass der Verzehr von Früchten mit Schale und im Allgemeinen eine adstringierende sowie eine abführende und keimtötende Wirkung besitzt. Der Apfel ist auch gut für den Magen.

Die Apfelfaser ist ein Ballaststoff, der aus entsafteten und getrockneten Äpfeln gewonnen wird. Er enthält einen hohen Anteil an Pektinen. Äpfel aus ökologischer Landwirtschaft sind möglichst zu bevorzugen (Stichwort Pestizide).

Der regelmäßige Verzehr von Äpfeln reduziert das Risiko, an Herz- und Gefäßerkrankungen, Asthma und Lungenfunktionsstörungen, Diabetes mellitus und Krebs zu erkranken. Bei den Krebserkrankungen sind dies insbesondere Darm- und Lungenkrebs.

Beim Genuss von Apfelsaft soll der trübe Apfelsaft wirksamer sein. Vermutlich sind hier die Procyanidine, die in trübem Apfelsaft in hoher Konzentration vorliegen, die Ursache.

Apfeltee wird als Getränk aus getrockneten oder frischen Apfelstücken zubereitet. Das englische Sprichwort An apple a day keeps the doctor away fasst die gesundheitsfördernde Wirkung der Apfelfrucht zusammen.

Artischocke: Artischocken wird eine appetitanregende, verdauungsfördernde und cholesterinsenkende Wirkung zugeschrieben. Aufgrund unterschiedlicher Wirkmechanismen (vermehrte Ausscheidung von Cholesterin, erhöhter Cholesterinverbrauch zur Gallensäuresynthese als auch Hemmung der Neubildung von Cholesterin in den Leberzellen) soll tatsächlich durch den Verzehr von Artischocken eine Senkung des Gesamtcholesterins um bis zu 12 Prozent möglich sein.

Insofern kommt der Artischocke eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung gegen Arteriosklerose zu.

Der enthaltene Bitterstoff Cynarin regt den Stoffwechsel der Leber an. Außer als Gargemüse werden ihre Blätter in Säften, Tees, Trockenextrakten und Tinkturen verwendet. Ihre medizinische und diätetische Wirkung wird auf den Gehalt an Polyphenolen sowie insbesondere speziellen Flavonoiden und Chinasäurederivaten zurückgeführt.

Vor allem Frischpflanzenextrakte aus Artischockenblättern werden erfolgreich in der Therapie der Dyspepsie und Hypercholesterinämie eingesetzt. Die Bildung des protektiven Radikalfängers Stickstoffmonoxid wird signifikant erhöht.

Dadurch können auch Zucker- und Fettstoffwechsel verbessert werden. Auch kardiovaskuläre Erkrankungen und das metabolische Syndrom können positiv beeinflusst werden.

Frischpflanzenextrakte aus Artischocke entfalten im menschlichen Organismus eine stoffwechselstimulierende Wirkung, die mit einer antioxidativen Protektion durch vermehrte Bildung des endogenen Radikalfängers Stickstoffmonoxid verbunden ist.

Stickstoffmonoxid stimuliert die Aktivität und Bildung von Mitochondrien. Dies führt zu einer Verbesserung der Allgemeingesundheit, der Lebensqualität und des Wohlbefindens durch signifikant erhöhte Stoffwechseleffizienz

Bei großen Artischocken sind die unteren fleischigen Teile der Hüllblätter und die Blütenböden (eigentlich Korbböden; das Artischockenherz) essbar.

Die ganzen Blütenköpfe werden gebraten, gekocht oder frittiert. Artischocken werden 20 bis 45 Minuten in Salzwasser mit etwas Zitronensaft gekocht. Die Blätter werden dann abgezupft und der untere Teil mit den Zähnen abgezogen.

In Öl mit Kräutern eingelegt gelten sie als beliebte Komponente mediterraner Antipastiplatten. Artischockenböden werden auch eingelegt und sind unter anderem ein verbreiteter Pizzabelag.

Bei Reizdarm-Veranlagung, der diätetisch behandelt wird, sollten Artischocken zumindest zu Beginn gemieden werden, ebenso wie Erbsen, Bohnen, Zwiebeln, Lauch, Kohlsorten und Pilze. Diese Nahrungsmittel enthalten fermentierbare, schlecht resorbierbare Kohlenhydrate (sog. Fructane), die Blähungen verursachen können.

Austernpilz / Austernseitling: Der Austernseitling gehört mit dem Kulturchampignon und dem Shiitake zu den drei weltweit wichtigsten Kulturpilzen. In der Tradition unterschiedlicher Kulturen finden verschiedene Pilze als mögliche Heilmittel Verwendung, oft in getrockneter Form.

Diätetisch dienen Austernpilze einer fettarmen ballaststoffreichen Ernährung und bieten daneben eine Vielfalt an besonderen Inhaltsstoffen, wie Spurenelemente, Mykosterine, besondere Polysaccharide oder auch spezifische enzymatisch wirksame Proteine.

Avocado: Während die Schale und der Samen der Frucht nicht genießbar sind, ist das Fruchtfleisch um den großen Samen sehr nahrhaft.

Das Fruchtfleisch der reifen Avocado ist gelb bis grün, weich und von einer fast cremeartigen Konsistenz. Die Avocado hat mit sehr großem Abstand den höchsten Fettgehalt aller bekannten Obst- und Gemüsearten.

Das Fruchtfleisch wird roh gegessen, solange es sich noch nicht grau oder bräunlich verfärbt hat. Es schmeckt pur, leicht gesalzen, mit Paprikapulver gewürzt oder mit Zitronensaft beträufelt als Brotbelag.

Übergewichtige Menschen können durch täglichen Verzehr den Cholesterinwert senken. Verantwortlich soll der Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren sein. Der Effekt ist jedoch gering im Vergleich zu einer medikamentösen Therapie mit Statinen.

Avocadocreme ist das Mus des Avocadofruchtfleisches. Zur Zubereitung wird das Fruchtfleisch einer reifen Avocado mit einer Gabel zerdrückt oder püriert, anschließend mit Salz oder Kräutersalz und Pfeffer gewürzt.

Die Avocadocreme nun nach Belieben mit Tomaten, Blattkoriander, Chilis, Salatgurke, Knoblauch, Zwiebel, Joghurt oder zahlreichen weiteren Zutaten verfeinern. Man kann die Avocadocreme aber auch süß zubereiten, mit Zitrone oder Limette und braunem Zucker.

Avocadocreme tendiert dazu, sehr schnell braun zu werden. Die Bräunung entsteht durch Oxidation an der Luft. Als Antioxidationsmittel kann die Ascorbinsäure des Zitronen- oder Limettensafts dienen, was zusätzlich den Geschmack abrundet.

In Australien und Neuseeland werden Avocados üblicherweise in Sandwiches, auf Toast oder mit Huhn serviert. In Mexiko und Zentralamerika mischt man Avocados in Reis, Suppen, Salate oder Fleisch.

Die Chilenen machen aus der Avocado eine püreeartige Soße und essen diese zu Huhn oder schneiden sie in Scheiben und servieren sie mit Sellerie oder Salat. Avocados sind darüber hinaus aufgrund ihres Nährwerts auch in der veganen Küche sehr geschätzt.

Bananen: Einige Arten und Hybriden bilden essbare Früchte, von denen die der Dessertbanane (Musa × paradisiaca) für die Nahrungsmittelproduktion angebaut werden.

Im Vergleich mit anderen Obstsorten enthalten die herkömmlichen Zuchtbananen vergleichsweise viel Fruchtzucker und somit viele Kohlenhydrate und auch viele Kalorien.

Trotz des hohen Anteils des Einfachzuckers Fruktose (Monosaccharid) ist in der Ernährungswissenschaft aber nach wie vor unumstritten, dass die Hybriden der Musa x paradisica gesund sind. Der hohe Anteil an Kalzium, Antioxidantien und Vitaminen begünstigt die Muskelfunktionen, hemmt Entzündungsherde und reguliert die Stoffwechselprozesse.

Bärlauch: Der Bärlauch ist eine Pflanzenart aus der Gattung Allium und somit verwandt mit Schnittlauch, Zwiebel und Knoblauch. In der Volksmedizin wird der Bärlauch heute bei Magen-Darm-Störungen eingesetzt, aufgrund seiner antibakteriellen Wirkung gegen Gärungsdyspepsien sowie als Karminativum. Weitere Einsatzbereiche sind als Antihypertonikum und Antiarteriosklerotikum.

Auch in der Naturheilkunde kommt Bärlauch als Heilmittel oft zur Anwendung. Die Heilwirkung ist den zahlreichen in ihm enthaltenen, überwiegend schwefelhaltigen ätherischen Ölen zuzuschreiben, die sich positiv auf Verdauung, Atemwege, Leber, Galle, Darm und Magen auswirken.

Des Weiteren ergibt sich eine effektive Heilwirkung bei Arteriosklerose, Bluthochdruck und Darmerkrankungen. Zudem wirkt er stoffwechselanregend, positiv auf den Cholesterinspiegel und hilft bei Wurmbefall.

Frische Blätter enthalten rund 0,005 % Allicin, getrocknete rund 0,07 %. Frischmaterial enthält rund 0,5 % Alliin und 0,07 % Methyl-L-cysteinsulfoxid.

Neben diesen schwefelhaltigen Verbindungen kommen noch Flavonoide, in Spuren Prostaglandine A, B und F, sowie blattspezifische Lectine vor.

Bärlauch ist zwar komplett essbar, genutzt werden aber vorwiegend die Blätter, oft auch mit den Stängeln, frisch als Gewürz, für Dip-Saucen, Kräuterbutter und Pesto oder ganz allgemein als Gemüse in der Frühjahrsküche.

Durch Hitzeeinwirkung werden die schwefelhaltigen Stoffe verändert, wodurch der Bärlauch viel von seinem charakteristischen Geschmack verliert.

Daher wird er meist roh und kleingeschnitten unter Salate oder andere Speisen gemischt. Im Frühjahr kann Bärlauch auch den Schnittlauch oder das Zwiebelkraut ersetzen.

Trotz der leichten Identifikation durch den knoblauchartigen Geruch, der beim Reiben der Blätter entsteht, wird Bärlauch von unerfahrenen Sammlern immer wieder mit dem Maiglöckchen, den im Frühjahr austreibenden Blättern der Herbstzeitlosen oder den meist ungefleckten Blättern jüngerer Pflanzen des Gefleckten Aronstabs verwechselt.

Neben dem Geruch ist die Blattunterseite eine weitere Möglichkeit zur Unterscheidung des Bärlauchs von den giftigen Maiglöckchen und Herbstzeitlosen. Beim Bärlauch ist die Blattunterseite immer matt, bei Maiglöckchen und Herbstzeitlose glänzend.

Diese drei Pflanzen sind äußerst giftig und es kommt so immer wieder zu Vergiftungen, teils mit tödlichem Ausgang.

Erntezeit für die Blätter ist im März und April. Bärlauch steht zwar nicht unter Naturschutz, doch ist das Sammeln innerhalb von Naturschutzgebieten und Naturdenkmälern nur dann gestattet, wenn die entsprechende Schutzverordnung es zulässt.

Die Pflanzen dürfen nur für den Eigenbedarf gesammelt werden; die gewerbliche Nutzung von Bärlauchbeständen hingegen bedarf der behördlichen Genehmigung.

Berberitze, gewöhnliche: Die Früchte sind scharlachrote, bis zu einen Zentimeter lange Beeren. Diese sind genießbar, aber durch den Gehalt an sechs Prozent Äpfelsäure und anderen Fruchtsäuren sehr sauer.

Die roten Früchte der Berberitze sind weitgehend frei von Berberin und Berbamin und daher essbar. Sie sind sehr vitaminreich und schmecken säuerlich.

In der Volksheilkunde wird die Berberitzenwurzel unter anderem bei Leberfunktionsstörungen, Gallenleiden, Gelbsucht und Verdauungsstörungen angewandt.

Das Isochinolinalkaloid Berberin, das nach Berberis vulgaris benannt wurde, ist für die gelbliche Färbung der Berberitzenwurzel (Radix Berberidis) wie auch für einige der Hauptwirkungen der Droge verantwortlich.

Berberin stellt einen aussichtsreichen Stoff für die Arzneimittelforschung dar, etwa durch seine beobachtete lipid- und blutzuckersenkende Wirkung.

In einer Beigabe von bis zu 20 % Berberitzenwurzelrinde zu Leber- oder Gallen-Tees wirkt Berberitzenwurzelrinde akuten Bauchspeicheldrüsenentzündungen entgegen.

Getrocknet werden sie wie Rosinen z. B. in Müsli gegessen. Die Beeren der Berberitze werden in orientalischen Ländern, vor allem im Iran zum Kochen verwendet.

Dort werden sie vor allem zum süß-sauren Würzen von Reis (z. B. Sereschk Polo – „Berberitzenreis“), aber auch von Fisch und Braten verwendet.

Bergamotte (Zitrusfrucht): Die Frucht wird nicht als Obst verwendet, sondern hauptsächlich wegen der enthaltenen ätherischen Öle angebaut, die in der Bergamotteschale enthalten sind.

Das auch als grünes Gold bezeichnete Bergamottöl wird auch zum Aromatisieren von Tees (Earl Grey) verwendet.

Die Hauptbestandteile des Bergamotte-Öls sind Terpene wie Linalylacetat, Linalool, Bergapten, Dihydrocuminalkohol, Nerol, Limonen, Bergaptol, Limettin, 6′,7′-Dihydroxybergamottin und Bergamottin.

Bergamotte-Öl wird zur Aromatisierung von Earl-Grey-Tee sowie Lady-Grey-Tee verwendet; außerdem ist es in einer besonderen Sorte türkischer Akide-Bonbons sowie in französischen Bonbons aus Nancy enthalten; auch wird es für die Aromatisierung von Pfeifen- und Schnupftabaken verwendet.

Als Spezialität gilt Marmelade aus Bergamottefrüchten: sie ist im Geschmack sauer, leicht bitter mit einem unverwechselbaren Aroma. In Kalabrien werden außerdem Produkte wie in Bergamottesirup eingelegte Feigen und Peperoni hergestellt.

Der Duft von Bergamottöl ist klar, frisch, lebhaft, spritzig und von großer Originalität. Er ist in praktisch allen Parfüms als Kopfnote enthalten und wird vor allem in Eau de Colognes und frischen, zitronigen Eau de Toilettes verwendet. Das erfrischende Aroma belebt Körper und Geist.

Das aus den Schalen der Bergamotte gewonnene ätherische Bergamottöl wird mit einer sehr viel größeren Menge an Olivenöl verdünnt und so als Bräunungsbeschleuniger eingesetzt.

Die in der Bergamotte enthaltenen Stoffe Furocumarine wirken in Kombination mit Sonnenlicht jedoch auch toxisch, weshalb von dieser Art der Anwendung abgeraten wird, um Schäden der Haut zu verhindern.

Bohne (Gartenbohne): Die Samen der Gartenbohne haben einen hohen Proteingehalt und enthalten eine Reihe von essentiellen Aminosäuren, das enthaltene Protein deckt aber nicht alle essentiellen Aminosäuren ab. Die Kohlenhydrate der Bohne liegen in vom Menschen teilweise nicht abbaubaren Oligosaccharosen vor.

Gartenbohnen enthalten größere Mengen der Mineralstoffe Calcium, Kalium, Magnesium und Eisen (v. a. in der Form von Leghämoglobin), sowie der Vitamine B2, B6, C, E, Provitamin A (Betacarotin) und Folsäure. Das Vitamin C unterstützt die Aufnahme des enthaltenen Eisens, geht allerdings durch das Kochen zum größten Teil verloren.

Der Verzehr von Bohnen kann zu einer stark vermehrten Gasbildung im Dickdarm und dadurch zu Blähungen führen. Um dieser Nebenwirkung vorzubeugen können die Bohnen vor der Zubereitung zu gewässert werden, um die fraglichen Zucker auszuwaschen. Dabei gehen aber auch Mineralstoffe und wasserlösliche Vitamine verloren.

Brennnesseln: Als Frühjahrsgemüse werden die jungen Brennnesseltriebe wegen ihres hohen Gehalts an Flavonoiden, Mineralstoffen wie Magnesium, Kalzium und Silizium, Vitamin A und C (ca. doppelt so viel Vitamin C wie Orangen), Eisen, aber auch wegen ihres hohen Eiweißgehalts geschätzt.

Die Brennnessel enthält in der Trockenmasse etwa 30 Prozent Eiweißanteil. Der Geschmack wird als „dem Spinat ähnlich, aber aromatischer“ und als feinsäuerlich beschrieben.

Der unangenehmen Wirkung der Nesselhaare kann man bei der rohen Verwendung für beispielsweise Salate entgegenwirken, indem man die jungen oberirdischen Pflanzenteile in ein Tuch wickelt und stark wringt, sie beispielsweise mit einem Wiegemesser sehr fein schneidet, mit einem Nudelholz gut durchwalkt oder ihnen eine kräftige Dusche verabreicht.

Kochen sowie kurzes Blanchieren für Brennnesselspinat sowie Brennnesselsuppe macht die Nesselhaare ebenfalls unschädlich. Auch durch das Trocknen der oberirdischen Pflanzenteile für die Teezubereitung verlieren sie ihre reizende Wirkung.

Brokkoli: Brokkoli ist besonders reich an Mineralstoffen wie Kalium, Calcium, Phosphor, Eisen, Zink und Natrium und Vitaminen wie B1, B2, B6, E und besonders Ascorbinsäure (Vitamin C) und Carotin (Provitamin A). Weiter enthält er zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe (Flavonoide, Glucosinolate und andere).

Brokkoli kann man sowohl roh als auch gegart genießen. Als Garverfahren sind Kochen, Dünsten, Dampfgaren, Anbraten, Blanchieren sowie Garen in der Mikrowelle möglich. Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass die wasserlöslichen Nährstoffe wie z. B. Vitamin C und Mineralstoffe beim Dampfgaren weitgehend erhalten bleiben, während sie beim Kochen in siedendem Wasser im Kochwasser gelöst werden.

Die Garzeit liegt zwischen 6 und 10 Minuten, abhängig vom individuell gewünschten sensorischen Ergebnis: Längere Garzeit führt zu weicherem Produkt.

Nicht nur die Röschen, sondern auch die zarten Blätter und die Stängel, die sich wie Spargel anrichten lassen, sind essbar.

Als Gewürz passen zu Brokkoli neben Salz auch frisch geriebene Muskatnuss, Knoblauch und geröstete Pinienkerne oder Mandelblätter.

Frischen Brokkoli erkennt man beim Kauf an seiner kräftigen Farbe und den geschlossenen Blüten. Er sollte kühl, am besten in einer Frischhaltefolie im Gemüsefach im Kühlschrank, gelagert werden.

Auf diese Weise hält er bis zu drei Tage. Wird der Brokkoli zu warm gelagert, so verliert er täglich mindestens zehn Prozent seines Vitamin-C-Gehalts.

Brunnenkresse, echte: Die Echte Brunnenkresse enthält Bitterstoffe, Gerbstoffe, Zucker, Ätherische Öle, Raphanol, Vitamine A, B1, B2, C und E, und Mineralstoffe wie Eisen, Iod, Phosphor, Calcium. Sie war ehemals ein wichtiger Vitamin-C-Lieferant durch die schon im Winter mögliche Ernte.

Da die Brunnenkresse sehr an feuchte Bedingungen gewöhnt ist, hält sie nur einen Tag bei Zimmertemperatur und muss bald verzehrt werden. In Folie eingepackt und im Kühlschrank bei 3 bis 5 °C gelagert kann sie eine Woche aufbewahrt werden.

Brunnenkresse ist auch wegen seiner blutreinigenden und blutaufbauenden Wirkung bekannt. Zusätzlich wird sie als entzündungshemmend für die Mundschleimhaut empfohlen.

Cashewkerne: Die Kerne werden roh, geröstet und gesalzen, karamellisiert oder gewürzt im Handel angeboten. Ihr Geschmack ist süßlich-nussig und weniger intensiv als der von Erd- oder Walnuss. Es kann auch ein Pflanzenöl aus ihnen gepresst werden (Acajou-, Kaschuöl).

Die Kerne enthalten hauptsächlich fettes Öl (Acajouöl), durchschnittlicher Ölgehalt: 45,6 %. Die Hauptfettsäuren sind: Ölsäure (73,7 %), Linolsäure (14,3 %), Palmitinsäure (7,5 %) und Stearinsäure (4,5 %).

96 % der Fette liegen als Triglyceride vor und 4 % als Glyco- und Phospholipide. Proteine machen etwa 20 % und Kohlenhydrate etwa 27 % (Stärke ca. 12 %) der Kerne aus.

Cashewkerne sind ein guter Lieferant von Mineralstoffen, etwa von Magnesium, das bei der Stärkung der Knochen und der Aktivität von Enzymen eine wichtige Rolle spielt.

Die Kerne enthalten auch Eisen, das ein wichtiger Teil des Hämoglobins ist, eines elementaren Bestandteils roter Blutkörperchen.

In kaum einem anderen Lebensmittel ist der Anteil an der essentiellen Aminosäure Tryptophan derart hoch wie bei den Cashewkernen. Tryptophan ist ein unerlässlicher Nährstoff bei der Produktion des Neurotransmitters Serotonin.

Gemeinsam mit dem Vitamin B6 (Bierhefe, Kartoffeln) kann Tryptophan helfen, Depressionen zu behandeln.

Hinweis: Im Handel erhältliche rohe Kerne sind nicht in jedem Fall wirklich roh, eine Dampfbehandlung wird zumeist nicht angegeben. Einige Menschen sind allergisch gegen Cashewkerne, allerdings ist diese Allergie selten.

Champignons: Der Zweisporige Champignon (Agaricus bisporus) ist der weltweit bedeutendste Kulturpilz. Champignons bestehen zu 91 % aus Wasser, durchschnittlich zu etwa 4 % aus Eiweiß und zu weniger als 1 % aus Fett.

Champignons gelten als energiearm; der physiologische Brennwert beträgt ca. 100 kJ/100 g (24 kcal/100 g). Des Weiteren enthalten sie essentielle Aminosäuren, Vitamine K, D (in Form von D2), E und B, Niacin, sowie die Mineralstoffe Kalium, Eisen und Zink.

Diese Angaben sind Durchschnittswerte und beziehen sich auf gezüchtete Champignons, die im Handel erhältlich sind. In freier Natur wachsende Exemplare können bei Standorten mit viel Tageslicht sehr reich an Vitamin D sein, während Zuchtexemplare teils vernachlässigbare Mengen enthalten.

Eibisch, echter: Der Echte Eibisch, auch Arznei-Eibisch genannt, gehört zur Familie der Malvengewächse. Laut dem Kräuter- und Heilpflanzenführer von David Hoffmann kann man die Wurzel bei Verdauungsstörungen, Entzündungen im Verdauungstrakt und der Haut verwenden, die Blätter für Lunge und ableitende Harnwege.

Echter Eibisch werde für Bronchitis, Erkältung und Hustenreiz empfohlen und sei lindernd bei Urethritis (Harnröhrenentzündung) und Harngrieß sowie könne äußerlich bei Krampfadern und Furunkel angewendet werden.

Der Ausschuss für pflanzliche Arzneimittel (HMPC) der Europäischen Arzneimittel-Agentur (EMA) hat eine Monographie zur Eibischwurzel veröffentlicht.

Darin werden die traditionellen Indikationen für verschiedene Zubereitungen bestätigt, zum Beispiel als reizlinderndes Arzneimittel bei Entzündungen des Mund- und Rachenraums, zur Minderung des Hustenreizes und bei leichten Entzündungen im Magen-Darm-Bereich.

Inhaltsstoffe des Echten Eibisch sind Schleimstoffe (in den Wurzeln bis zu 25 %), diese wirken einhüllend, reizmildernd und lindernd.

Eisen: Eisen ist ein essentielles Spurenelement. In unserem Körper liegt es oxidiert vor und ist für Sauerstofftransport und -speicherung sowie für die Elektronenübertragung verantwortlich.

Eisen ist in der Oxidationsstufe Fe2+ und Fe3+ essenziell für alle Organismen. Der tägliche Bedarf beträgt für Männer 1 mg, für Frauen 2 mg. Aufgrund der ineffizienten Resorption muss die Zufuhr über die Nahrung bei Männern etwa 5 bis 9 mg und bei Frauen 14 bis 18 mg betragen.

Vor allem Frauen vor den Wechseljahren haben häufig Eisenmangel, der Grund dafür ist die Menstruation. Sie sollten circa 15 Milligramm Eisen pro Tag zuführen, während der Tagesbedarf eines erwachsenen Mannes nur etwa 10 Milligramm beträgt.

Durch die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C wird die Resorptionsquote von Eisen deutlich erhöht. Besonders reichhaltig ist Eisen in Blutwurst, Leber, Hülsenfrüchten und Vollkornbrot enthalten und nur gering in (Muskel-)Fleisch.

Gleichzeitiger Verzehr von Milchprodukten, Kaffee oder schwarzem Tee hemmen jedoch die Eisenaufnahme.

Eisen ist ein wichtiges Spurenelement für den Menschen, kann jedoch bei Überdosierung auch schädlich wirken. Davon sind insbesondere Menschen betroffen, die an Hämochromatose, einer Regulationsstörung der Eisenaufnahme im Darm, leiden.

Das Eisen reichert sich im Verlauf der Krankheit in der Leber an und führt dort zu einer Siderose und weiteren Organschäden.

Weiterhin steht Eisen im Verdacht, Infektionskrankheiten, z. B. Tuberkulose zu fördern, da die Erreger zur Vermehrung ebenfalls Eisen benötigen.

Eine Überversorgung an Eisen führt zur erhöhten Anfälligkeit gegenüber Infektionskrankheiten (Tuberkulose, Salmonellose, AIDS, Yersiniose).

Außerdem kommt es bei einigen neurodegenerativen Erkrankungen wie beispielsweise der Parkinson- oder auch der Alzheimer-Krankheit zu Eisenablagerungen in bestimmten Bereichen des Gehirns. Es ist zurzeit unklar, ob dies eine Ursache oder eine Folge der Erkrankung ist.

Daher sind Eisenpräparate wie auch andere Nahrungsergänzungsmittel nur zu empfehlen, wenn ein ärztlich diagnostizierter Eisenmangel vorliegt.

Erbse: Grüne, unreife Erbsen enthalten 18 bis 20 % Trockensubstanz, die sich folgendermaßen verteilt: 5–8 % Protein, 0,5 % Fett, 10–15 % Kohlenhydrate. Reife Samen enthalten 20–25 % Eiweiß, 1–3 % Fett und 60 % Kohlenhydrate.

Richard Marquard gibt folgende Prozentzahlen, bezogen auf das Trockengewicht, an: 25,7 % Rohprotein, 1,4 % Rohfett, 53,7 % Kohlenhydrate, 18,7 % Ballaststoffe und 2,9 % Mineralstoffe.

Die essentiellen Aminosäuren sind in Erbsen wie folgt vorhanden (in Gramm pro 16 Gramm Stickstoff): (Cystein 1,0), Methionin 0,9, Lysin 7,3, Isoleucin 4,2, Leucin 7,0, Phenylalanin 4,4, (Tyrosin 3,1), Threonin 3,8, Tryptophan 1,5, Valin 4,7.

Erbsen werden hauptsächlich grün zubereitet. Häufig finden Erbsen in Form von Konserven und tiefgekühlt Verwendung; seltener frisch, da Erbsen nicht besonders lange haltbar sind und rasch an Geschmack verlieren.

Erdnuss: Reife Erdnüsse können roh, geröstet oder gekocht verzehrt werden. Die Erdnuss hat mit 24 % Eiweißgehalt einen hohen Nährwert. Mit 176 mg Magnesium gehört die Erdnuss, neben den Cashewkernen, zu den magnesiumreichen pflanzlichen Nahrungsmitteln.

Insbesondere bei vegetarischer Ernährung kann die Erdnuss einen wertvollen Beitrag leisten. Allerdings enthalten Erdnüsse auch relativ viel Phytat, das die Aufnahme der enthaltenen Mineralstoffe einschränkt. Erwähnenswert ist der bei Erdnussprodukten sehr hohe Gehalt an semi-essentiellem Arginin.

Hinweis: Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln ist das allergene Potential der Erdnuss vergleichsweise hoch. Dies liegt an der hohen Zahl der Erdnussallergene.

Die Symptome einer akuten Erdnussallergie sind sehr unterschiedlich, häufig sind jedoch Nesselsucht, tränende Augen oder Atembeschwerden. In seltenen Fällen können die Symptome aber auch sehr schwerwiegend sein oder sogar einen anaphylaktischen Schock auslösen.

Fenchel: Der Fenchel ist eine heute weltweit verbreitete Gemüse-, Gewürz- sowie Heilpflanze und wurde zur Arzneipflanze des Jahres 2009 gekürt.

Fenchel enthält ätherische Öle (Frucht: trans-Anethol, Fenchon, α-Pinen, Camphen, Myrcen, α- und β-Phellandren, α-Terpinen, cis-Anethol, Limonen, Terpinolen, Estragol, p-Cymol.

Kraut: α-Phellandren, α-Pinen, cis-Anethol, Myristicin, α-Terpinen, Limonen.

Wurzel: Dillapiol, Myrcen, α- und β-Pinen, α- und β-Phellandren, α- und β-Terpinen, Myristicin, cis-Ocimen, Anethol), Kieselsäure, Mineralsalze, Stärke, Vitamin A, B und C.

Der Vitamin-C-Gehalt der frischen Pflanze (Blätter) pro 100 g Frischegewicht beträgt 247,3 mg.

Vom Fenchel weiterverarbeitet und genossen werden einerseits die Knollen (v. a. in Salaten, Gemüsegerichten und als Beilage zu gedünsteten Fischgerichten), andererseits die „Fenchelsamen“ (Früchte des Fenchels), die mit dem Anis vergleichbar sind.

Schon Hippokrates empfahl Fenchel. Bei Theophrast und Dioskurides hieß er „marathron“ (lateinisch marathrum, woraus im Mittelalter maratrum wurde), bei Columella und Plinius „foeniculum“. Nach Dioskurides helfen Kraut und Früchte der Milchsekretion, die Blütenstängel abgekocht Blase und Nieren, mit Wein auch bei Schlangenbiss.

Kräuterbücher im Mittelalter erwähnen ihn oft. Hildegard von Bingen kennt Fenchel zur Schleimlösung, Hieronymus Bock schreibt: Die Samen gesotten (gekocht) vertreibt die unnatürliche Hitz des Magens (Sodbrennen), hilft gegen Schlangenbiss und treibt aus andere Gift.

Nach von Haller wirkt er magen- und darmstärkend, erwärmend, windzerteilend, diuretisch, galaktagog und augenstärkend und soll bei Bauchweh, Kolik, Magenkrämpfen, Husten und anderen Brustaffektionen helfen.

Die Volksmedizin kennt ihn v. a. bei Blähungen kleiner Kinder und Bronchialkatarrh. In China nimmt man Fenchelsamen als „Huai-hsiang“ gegen Dyspepsie, Cholerine, Nierenleiden und Schlangenbiss.

Fenchel findet in der Medizin als Hustenmittel, als Karminativum sowie als Beruhigungsmittel Verwendung. Fenchelhonig wird als traditionelles Hausmittel bei Erkältungen und bei Störungen des Magen-Darm-Traktes eingesetzt.

Fenchelsamen werden häufig zu einem Tee aufgegossen, der beruhigend bei Magen- und Darmbeschwerden, wie beispielsweise Völlegefühl, wirkt. Fencheltee gehört neben Pfefferminz- und Kamillentee zu den meistgeschätzten Kräutertees.

Oft wird er als Mischung in Kombination mit Anis und Kümmel angeboten. Neben Verdauungsbeschwerden können die in den Früchten enthaltenen ätherischen Öle durch ihre antibakterielle Eigenschaft auch Atemwegsbeschwerden lindern.

In Fencheltee können – wie in anderen teeähnlichen Erzeugnissen auch – die Stoffe Methyleugenol und Estragol nachgewiesen werden. Tierversuche haben gezeigt, dass von diesen beiden Stoffen ein Krebsrisiko ausgeht.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat deshalb eine Empfehlung verfasst, dass die Konzentration der beiden Stoffe so gering wie möglich sein sollte. Dieser Empfehlung hat sich auch der Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der EU angeschlossen.

Grapefruit: Die Grapefruit ist die Frucht des Grapefruitbaumes, einer Zitruspflanze und ist eine Kreuzung, die aus der Orange und Pampelmuse entstanden ist.

Die runde Frucht, eine Beere, hat eine gelbe Schale, rotfleischige Arten können einen rötlichen Anflug auf der Schale aufweisen. Die Frucht ist etwa 10–15 cm im Durchmesser groß und hat bitteres Fruchtfleisch, das in Segmente unterteilt ist.

Die einzelnen Segmente sind miteinander verwachsen und lassen sich nicht leicht teilen. Die Farbe des Fruchtfleisches variiert je nach Sorte von einem hellen Gelb bis hin zu einem tiefen Rubinrot. Die zentrale Achse ist meist vollständig mit Gewebe ausgefüllt.

Grapefruits wie auch andere Zitrusfrüchte enthalten antioxidative Substanzen, sogenannte Radikalfänger und den Ballaststoff Pektin. 2006 wurde veröffentlicht, dass die Grapefruit nicht nur beim Abnehmen helfe, sondern auch Diabetes mellitus vorbeugen könne.

Die Wirkung beruhe darauf, dass der Zuckerstoffwechsel nach dem Verzehr von Grapefruit besser funktioniere und deshalb der Blutzuckerspiegel niedriger sei und somit weniger Insulin produziert werden müsse.

Während Untersuchungen an einem Blutdruckmedikament wurde zufällig eine signifikante Wirkungsschwächung durch Grapefruitkonsum festgestellt. Inzwischen ist bekannt, dass einige Inhaltsstoffe der Grapefruit Wechselwirkungen mit bestimmten Arzneimitteln eingehen. Diese Wechselwirkungen können schwerwiegend sein.

Grünkohl: Grünkohl hat mit 8,68 mg β-Carotin/100 g den höchsten Gehalt an Betacarotin von allen Lebensmitteln. Grünkohl gehört zu den Kohlsorten mit dem höchsten Gehalt an Vitamin C, und roher Grünkohl zählt mit ca. 105–150 mg/100 g zu den Vitamin-C-reichsten Lebensmitteln überhaupt; allerdings wird Grünkohl selten roh gegessen.

Entgegen der weit verbreiteten Rezeptur des längeren Kochens kann Grünkohl auch mit kürzerer Garzeit zubereitet werden. In den USA findet er auch als Rohkost seinen Platz. Dort ist er Bestandteil vieler „Green-Smoothie“-Rezepte und ein beliebter Bestandteil in Salaten.

Hagebutte: Die getrockneten roten Sammelfrüchte kommen als Hagebuttensamen in den Handel, entkernte Hagebutten auch als Hagebuttenschalen. Aus der getrockneten Schale der Hagebutte kann man einen vitaminreichen Aufguss machen.

Der Aufguss ist wegen seines hohen Gehaltes an Pflanzensäuren und Pektinen leicht harntreibend und abführend. Er eignet sich daher für die unterstützende Therapie bei Blasen- und Nierenleiden und bei Erkältungskrankheiten.

Das Mus der Hagebutte eignet sich besonders wegen seiner austreibenden Wirkung und wird wie der Aufguss gegen Gicht und Rheuma verwendet. Die Marmelade fördert den Appetit und ist, wie der Aufguss, reich an Vitamin C und Lycopin.

Heidelbeere: Von der Amerikanischen Heidelbeere unterscheidet sich die eurasische Heidelbeere dadurch, dass sich die farbgebenden Anthocyane sowohl in der Schale als auch im Fruchtfleisch befinden und sie so durch und durch blau gefärbt ist.

Bei der seit etwa 1900 aus der Amerikanischen Heidelbeere gezüchteten Kulturheidelbeere befinden sich die Farbstoffe nur in der Schale, weshalb diese ein helles Fruchtfleisch aufweist und keine „blauen Zähne“ verursacht.

Außerdem ist die Kulturheidelbeere doppelt bis mehrfach so groß wie die echte Heidelbeere und schmeckt weit weniger aromatisch als die Wildfrüchte, ist dafür aber länger lagerfähig.

Als Heildroge dienen die getrockneten, reifen Früchte bzw. die frischen oder tiefgefrorenen Früchte. Weiterhin die getrockneten Blätter.

Hauptwirkstoffe: In den Früchten Catechingerbstoffe, dimere Proanthocyanidine, Anthocyanidine (wie z. B. Astragalin), Flavonoide, Caffeoylsäuren, Fruchtsäuren, Pektine, Invertzucker.

Anwendung: Die getrockneten Beeren sind aufgrund des Gerbstoffgehalts und der Pektine ein beliebtes Volksheilmittel gegen Durchfall, ebenso der mit Rotwein angesetzte Heidelbeerwein. Frische Früchte in größeren Mengen genossen wirken dagegen abführend.

Der verdünnte Saft oder 10%ige Abkochungen können als Gurgelmittel bei leichten Entzündungen im Mund- und Rachenraum angewendet werden.

Die isolierten Anthocyanidine haben eine kapillarabdichtende Wirkung bei krankhafter Kapillarbrüchigkeit, z. B. bei Diabetes, und sie werden in Fertigpräparaten gegen Netzhauterkrankungen und Störungen des Nacht- und Dämmerungssehens, zur Epithelregeneration bei Magen- und Darmgeschwüren, äußerlich zur Vernarbung von Wunden eingesetzt.

Himbeere: Die Himbeere ist bereits seit dem Altertum als Heilpflanze bekannt. Der Gehalt an Vitamin C, Kalium und Fruchtsäuren soll die Abwehrkräfte und die Wundheilung fördern. Im Mittelalter wurde sie vor allem in Klöstern kultiviert.

Die Pflanze ist eine wegen ihrer Früchte beliebte Gartenpflanze. Die durch ihren hohen Vitamingehalt äußerst gesunden Früchte werden häufig roh verzehrt oder beispielsweise als Marmelade, Gelee, Kompott, Saft, Kuchenbelag, Kaltschale oder Fruchtgrütze vielfältig in der Küche verwendet.

Aufgrund ihres geringen Zuckergehalts sind Himbeeren besonders kalorienarm. Vitamine pro 100 Gramm u.a.: Vitamin C 25 mg. Mineralstoffe pro 100 Gramm u.a.: Calcium 40 mg, Magnesium 30 mg. Beispiel: 100 Gramm Himbeeren enthalten 1300 mg Zitronensäure, 190 mg Kalium, 40 mg Äpfelsäure und 25 mg Vitamin C.

Ingwer: Der Ingwer wird als (ebenfalls Ingwer genanntes) Küchengewürz oder Arzneidroge (z. B. bei Husten) verwendet. Der Geruch des Ingwers ist aromatisch, der Geschmack brennend scharf und würzig.

Wesentliche Bestandteile sind dabei ein ätherisches Öl, Harzsäuren und neutrales Harz sowie Gingerol, eine scharf aromatische Substanz. Das Gingerol verleiht dem Ingwer die Schärfe.

Ingwer hat eine antibakterielle sowie virostatische Wirkung, wirkt antiemetisch (vor Erbrechen schützend), fördert die Durchblutung, steigert die Gallensaft-Produktion.

Ingwer enthält auch Zingiberen, Zingiberol, Shogaol und Diarylheptanoide. Außerdem enthält das Ingwer-Rhizom auch die verdauungsfördernden, magenstärkenden, appetit- und kreislaufanregenden Stoffe Borneol, Cineol, die Scharfstoffe Shogaol und Zingeron sowie Vitamin C, Magnesium, Eisen, Calcium, Kalium, Natrium und Phosphor.

Lebensmittelchemiker fanden heraus, dass der im Ingwer enthaltene Scharfstoff Gingerol-6 Mundgeruch neutralisieren kann, indem er genau das Speichelenzym stimuliert, das Schwefelverbindungen zu lösen imstande ist.

Ingwer wird häufig in der Getränke- (Ginger Ale, Ingwerbier) und Lebensmittelindustrie verwendet. Ginger Ale ist eine alkoholfreie Limonade mit Ingwergeschmack, die vor allem um die Mitte des 20. Jahrhunderts beliebt war.

Wegen seiner anregenden Wirkung auf die Schweißbildung ist Ingwer in heißen Ländern als Zusatz in Kaffee oder Tee beliebt. Auch reiner Ingwertee ist gebräuchlich.

Der „Ingwer-Wurzelstock“ enthält einen zähflüssigen Balsam (Oleoresin), der aus ätherischen Ölen und einem Scharfstoffanteil, den Gingerolen und Shogaolen, besteht.

Zubereitungen aus dem „Ingwer-Wurzelstock“ werden antioxidative, antiemetische, entzündungshemmende sowie anregende Effekte auf die Magensaft-, Speichel- und Gallenbildung sowie die Darmfunktion zugesprochen und daher insbesondere in der traditionellen asiatischen Medizin auch zur Behandlung von Rheuma, Muskelschmerzen oder Erkältungen verordnet.

Die Kommission E und die European Scientific Cooperative on Phytotherapy (ESCOP) befürworten die Anwendung von Ingwerwurzeln bei Magen-Darm-Beschwerden und gegen Übelkeit.

Kalzium: Calcium ist ein Mengenelement gehört damit nicht zu den Spurenelementen. Mit einem Körperbestand von 1 bis 1,1 kg ist Calcium der mengenmäßig am stärksten vertretene Mineralstoff im menschlichen Organismus.

99 % des im Körper vorkommenden Calciums befinden sich gebunden in Knochen (über 90 %) und Zähnen – die calciumreiche Verbindung Hydroxylapatit (Ca5(PO4)3(OH)) verleiht ihnen Stabilität und Festigkeit.

Gleichzeitig dienen die Knochen als Speicher für Calcium – bei Calciummangel kann ein Teil davon aus den Knochen gelöst und für andere Aufgaben zur Verfügung gestellt werden. Die Knochenentkalkung, Osteoporose, kommt vor allem bei älteren Menschen vor.

Zur Prävention der Osteoporose trägt eine vermehrte Calcium-Aufnahme von etwa 1 g/Tag bei (Basistherapie DVO).

Innerhalb der Zellen ist Calcium entscheidend an der Erregung von Muskeln und Nerven, dem Glykogen-Stoffwechsel, der Zellteilung sowie an der Aktivierung einiger Enzyme und Hormone beteiligt.

Nicht alles Calcium, was durch die Nahrung aufgenommen wird, wird im Magen resorbiert. Der Mensch resorbiert zirka 30 % des Calciums aus der Nahrung, dieser Prozentsatz variiert aber je nach Nahrungszusammensetzung.

Die Resorptionsrate fällt auf bis zu 15 bis 20 % bei Erwachsenen, wobei der Bedarf bei Frauen in der Schwangerschaft wieder ansteigt. Risikogruppen für eine unzureichende Calciumzufuhr sind junge Frauen, Schwangere, Stillende und Senioren.

Voraussetzung dafür, dass Calcium in größeren Mengen vom Körper aufgenommen werden kann, ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D3.

Noch gibt es keine aussagekräftigen Daten, die belegen, dass eine Calciumsupplementierung bei Menschen mit normaler Calcium- und Vitamin-D3-Versorgung von Nutzen ist. Andererseits ließen sich negative Auswirkungen wie ein erhöhtes Risiko für Nierensteine nachweisen.

Auch Studien aus dem Jahr 2013 weisen auf eine erhöhte Mortalität durch eine Über-Substitution von Calcium hin.

Eine schwedische Studie zeigt, dass Frauen, die unnötigerweise mit Calcium substituiert wurden, obwohl genügend Calcium über die Nahrung aufgenommen wurde, eine erhöhte Mortalität aufwiesen.

Für Männer wurde in einer anderen Studie ein erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko durch Calciumsubstitution festgestellt.

Zwei prospektive Kohortenstudien zeigten, dass der Konsum von Calciumdosen > 2000 mg pro Tag mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs einhergeht. Zwei andere prospektive Kohortenstudien brachten keinen Zusammenhang für Calciumdosen von 1330 und 1840 mg pro Tag. Als Hintergrund für die Risikoerhöhung wird eine mangelhafte Produktion von Vitamin D3 verdächtigt.

Eine hohe Calciumzufuhr vermindert die körpereigene Cholecalciferol-Produktion, und präklinische Studien zeigten mehrere potenziell nützliche Effekte des Vitamins bezüglich Prostatakrebs.

In welchem Ausmaß der Calciumkonsum im Verhältnis zum Fettkonsum (aus Milch und Milchprodukten) zum Risiko beiträgt, ist unklar.

Knoblauch: Knoblauch wird als Gewürz- und Heilpflanze genutzt und wurde in Deutschland zur Arzneipflanze des Jahres 1989 gewählt. Knoblauchzehen sind frisch oder eingelegt in eine Salzlake oder in Öl erhältlich.

Einen besonderen Stellenwert genießt er in der Küche des gesamten Mittelmeerraums, des Nahen Ostens und weiten Teilen Asiens. Er kommt in Gerichten mit ausgeprägtem Knoblauchgeschmack, wie etwa dem italienischen Spaghetti aglio e olio, den spanischen Gambas al ajillo, Knoblauchbrot.

Knoblauch kommt aber auch in verschiedenen Würzsaucen oder Dips wie Aioli und Tsatsiki vor und wirkt ganz allgemein geschmacksverstärkend und wird deshalb zu verschiedensten Braten-, Schmor-, Fisch- oder Eintopfgerichten hinzugefügt.

Knoblauch wirkt antibakteriell und soll der Bildung von Thromben vorbeugen. Eine Vielzahl von Untersuchungen ergab, dass die Inhaltsstoffe die Blutfettwerte senken und daher vorbeugend gegen arteriosklerotische Veränderungen der Blutgefäße wirken könnten.

Eine Senkung des schädlichen LDL-Cholesterins konnte zwar nicht nachgewiesen werden, jedoch zeigten Metaanalysen, dass Knoblauch die Cholesterinwerte insgesamt signifikant senkt.

Knoblauch soll ein Mittel zur Abwehr von Bakterien, Parasitismus und Viren sein. Da das wirksame Öl durch die Lunge ausgeschieden wird, könne man es bei Atemwegsinfektionen, Bronchitis, wiederkehrenden Erkältungen und Influenza (Grippe) verwenden.

Knoblauch könne bei Keuchhusten helfen und die Behandlung von Asthma bronchiale (Bronchialasthma) unterstützen. Er begünstigt die Entwicklung der natürlichen Darmflora und tötet Krankheitserreger ab. Äußerlich könne man Knoblauch bei Mykose (Hautflechte) einsetzen. Knoblauch ist reich am Spurenelement Selen.

Kolanuss: Die Hauptwirkstoffe der Kolanuss sind bis zu 2,2–3,5 % Koffein und Theobromin. Damit liegt der Koffeingehalt der Kolanuss deutlich über dem von herkömmlichem Kaffee.

Außerdem sind enthalten: Catechin, Epicatechin, Procyanidine, Gerbstoffe, bis zu 45 % Stärke, Proteine, Zucker, Fette und Mineralstoffe.

Die Kolanuss entfaltet aufgrund ihres hohen Koffeingehaltes unter anderem stimulierende Wirkung. Das Koffein ist in der Kolanuss anders gebunden als im für Koffein bekannteren Kaffee und entfaltet deshalb eine andere Wirkungsweise als letzterer.

Die infolge von Kaffeekonsum oft auftretenden Nebenwirkungen wie beispielsweise Herzrasen und Nervosität treten bei der Kolanuss deshalb nur bedingt auf.

Weiter sind eine verdauungsanregende und schmerzstillende Wirkung bekannt, sie wird gegen Kopfschmerzen, Fieber, Erbrechen und Durchfall eingesetzt.

Die Kolanuss regt darüber hinaus die Darmperistaltik an. Es wird auch von aphrodisierender Wirkung berichtet, die wohl auf das für Koffein und Theobromin übliche gesteigerte Adrenalin- und Serotoninniveau zurückzuführen ist.

Koriander, echter: Der Echte Koriander wird als Gewürz- und Heilpflanze verwendet. Die Samen des Korianders enthalten Korianderöl, ca. 0,3–2 % ätherisches Öl (Oleum coriandri aethereum, destillatum), welches überwiegend aus den Monoterpenen; Linalool, Campher, γ-Terpin und α-Pinen u. a. besteht.

Die Zusammensetzung variiert auch je nach Reifestadium der Samen. Besonders diese Stoffe sorgen für den angenehmen Geruch der Samen und kommen erst nach der Trocknung zur Geltung.

Der Samen enthält zudem ca. 13–23 % fettes Öl (Oleum coriandri) dessen Triglyceride überwiegend aus Estern mit der Petroselinsäure, Linol- und Ölsäure bestehen. Das fette Öl kann als Ersatz für Palmöl und Kokosöl verwendet werden.

Das Kraut und die Wurzeln enthalten ebenfalls ätherisches Öl, das zu 85–95 % aus aliphatischen Aldehyden besteht, allerdings sehr wenig, nur ca. 0,1–0,25 %.

Dem ätherischen Öl wird appetitanregende, verdauungsfördernde, krampflösende und lindernde Wirkung bei Magen- und Darmleiden zugeschrieben. Dementsprechend ist Koriander in manchen Zubereitungen gegen Magen- und Darmstörungen enthalten.

Eine Statistik in der Schweiz zeigt, dass 15 % aller Allergiker empfindlich auf Koriander reagieren. Diese Überempfindlichkeit zählt zum Sellerie-Beifuß-Syndrom. Bei Empfindlichkeit kann der Pflanzensaft unter Einwirkung von Sonnenlicht auch photoallergische Hautreaktionen bewirken.

Koriander ist Bestandteil von Gewürzmischungen wie Currypulver, Currypaste und Lebkuchengewürz. Tatsächlich wird der größte Teil der Korianderproduktion in Currypulver verarbeitet. Häufig wird Koriander mit Kreuzkümmel (Cumin) kombiniert. Koriander wird auch für Likör verwendet.

Kupfer: Der tägliche Bedarf eines erwachsenen Menschen beträgt 1,0–1,5 Milligramm. In unserem Körper wird Kupfer hauptsächlich in der Leber gespeichert.

Kupfer ist vor allem in Schokolade, Leber, Getreide, Gemüse und Nüssen enthalten. Kupfermangel tritt beim Menschen selten auf. Hauptsächlich ist ein Mangel möglich bei langanhaltenden Durchfällen und nach einer langanhaltenden Unterernährung.

Kupfermangel kann auch nach einer Malabsorption durch Krankheiten wie z. B. Sprue, Morbus Crohn oder Mukoviszidose entstehen. Die Einnahme hoher Dosen von Zink, Eisen oder Molybdat kann ebenfalls zu verringerten Kupfermengen im Körper führen.

Daneben kann ein lang bestehender Kupfermangel auch zur Osteoporose führen. Auch der Zuckerspiegel kann erhöht sein, ebenso die Cholesterin-Werte im Blut, und es besteht ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankung.

Lauch: Lauch wird auch Porree genannt. Lauch enthält unter anderem Vitamin C, Vitamin K und Folsäure sowie die Mineralstoffe Kalium, Calcium, Magnesium und die Spurenelemente Eisen und Mangan.

Die Schwefelverbindung Propanthial-S-oxid, die aus Isoalliin und dem katalysierenden Enzym Alliinase entsteht, verursacht den intensiven Geruch und Geschmack von Lauch.

Lauch wird sowohl als Gemüse (meist Winterlauch) als auch als Küchengewürz (meist Sommerlauch) genutzt; man kann ihn als Gemüse oder Salat kalt oder warm essen.

Lauch führt bei der Verdauung – ähnlich wie Zwiebeln – zu Blähungen.

Linsen: Linsen werden oft mit Suppengrün und Mettwurst zu einer Suppe verkocht. Dabei wird regional auch etwas Essig zugegeben, was den Schaum beim Kochen mindert und angeblich die Verdaulichkeit verbessert.

Linsen sind leichter verdaulich als Erbsen oder Bohnen und haben einen hohen Eiweißanteil von 25 bis 30 % in der Trockenmasse, wodurch sie besonders bei zeitweiligem Fasten oder dauerhaft vegetarischer Ernährung ein wertvolles und zugleich preiswertes Nahrungsmittel darstellen.

Bemerkenswert ist ebenso ihr hoher Gehalt an Zink, welches eine zentrale Rolle im Stoffwechsel spielt. Verzehrt werden ausschließlich die Samen.

Ungeschälte Linsen lassen sich auch keimen und dann verarbeiten. Es gibt Hinweise auf eine verbesserte Aufschließung von Nährstoffen durch Keimen.

Der Keimvorgang vervielfacht den Gehalt an B-Vitaminen in Linsen und anderen Samen. Linsenkeime enthalten auch Vitamin C im Gegensatz zu den getrockneten Samen.

Magnesium: Eine Magnesiumresorption findet zuerst im oberen Dünndarm statt, aber auch im übrigen Verdauungstrakt. Es wird über die Nieren ausgeschieden und ist in unterschiedlichen Mengen in allen Nahrungsmitteln sowie im Trinkwasser enthalten. Die erforderliche Tagesdosis von circa 300 mg wird in der Regel durch eine ausgewogene Ernährung erreicht.

Leichter Magnesiummangel ist durch schwere Erkrankung oder Leistungssport möglich. Schwere Mangelzustände treten bei Nierenfunktionsstörungen, langandauerndem Durchfall, chronischen Darmentzündungen, schlecht eingestelltem Diabetes mellitus, Kortikoiden, bestimmten Diuretika oder Alkoholismus mit Fehlernährung auf.

Magnesiumsalze wie etwa Citrat, Gluconat, Aspartat und Aspartathydrochlorid sind in Deutschland als Arzneimittel zugelassen, und zwar in Tages-Dosen von 100 bis 400 mg gegen Mangelzustände und neuromuskuläre Störungen wie beispielsweise Muskelkrämpfe und Migräne.

Nebenwirkungen sind Magen-Darm-Beschwerden und Durchfall, bei Überdosierung auch Müdigkeit und Pulsverlangsamung. Kontraindikationen sind Nierenfunktionsstörung sowie bestimmte Herzrhythmusstörungen.

Bei oraler Aufnahme von Magnesiumpräparaten (Tabletten, Kau- oder Lutschtabletten, Granulat zum Auflösen in Flüssigkeit) ist zum einen die Dosierung wichtig. Verschiedene Studien kommen zu dem Ergebnis, dass bei einer Einnahme von 120 mg circa 35 % resorbiert werden, jedoch bei Einnahme einer kompletten Tagesdosis von 360 mg nur noch circa 18 %.

Magnesium kommt als Verbindung in vielen Lebensmitteln vor, insbesondere in Vollkornprodukten (zum Beispiel Vollkornbrot, Vollkorn-Nudeln, Vollkorn-Reis, Haferflocken, Cornflakes), Mineralwasser, insbesondere Heilwasser, Leitungswasser ausreichender Wasserhärte.

Magnesium kommt auch in Leber, Geflügel, Speisefisch, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, Schokolade, Cashewnüssen, Erdnüssen, Kartoffeln, Spinat, Kohlrabi, Beerenobst, Orangen, Bananen, Sesam, Zuckerrübensirup, Milch und Milchprodukten vor.

Mandeln: Man unterscheidet zwischen der süßen Mandel, der Krachmandel und der bitteren Mandel. Süße Mandeln haben eine zimtbraune, raue Haut. Das Abziehen dieser Haut wird durch Überbrühen der Mandeln mit kochendem Wasser (blanchieren) erleichtert.

Mandeln enthalten Mandelöl, Zucker sowie verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und Fette. Der Gehalt an Calcium, Magnesium und Kalium ist höher als bei Nüssen.

Epidemiologische Studien weisen darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Mandeln und Nüssen dazu beitragen kann, die Mortalität aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

So kann der Genuss von 20 g Mandeln täglich das Risiko einer Herzkrankheit halbieren; außerdem sind sie für ihre cholesterinsenkende Wirkung bekannt. In einer jüngeren Studie wurde zudem nachgewiesen, dass der regelmäßige Verzehr von Mandeln den Blutdruck senken kann.

100 g Mandeln decken 6,25 % des Tagesbedarfs an Folsäure einer Schwangeren. Tipp: Mandeln lassen sich auch zum Füllen von Oliven verwenden.

Meerrettich: Meerrettich kann verwendet werden, um die Abwehrkräfte zu stärken und vor Erkältungskrankheiten zu schützen. Der Meerrettich enthält sehr viel Vitamin C. Die in den Apotheken käufliche Radix Armoraciae ist in Heilmitteln gegen Grippe und Harnwegsinfektionen enthalten.

Er wirkt kreislaufanregend, hustenlösend und wird äußerlich als Breiumschlag bei Rheuma, Gicht, Insektenstichen, Ischias und anderen Nervenschmerzen angewandt.

Auch bei Kopfschmerzen soll er helfen. Dazu muss man ein wenig Duft des geriebenen Meerrettichs einatmen, wodurch leichte Verspannungen gelöst werden.

Der Meerrettich soll auch wirksam gegen Magen-Darm-Störungen sein und auf die Absonderung des Gallensaftes (Fettverdauung) günstig wirken.

Zusätzlich enthält der Meerrettich auch bakterienhemmende (antibiotische) und krebsvorbeugende Stoffe. Das sind schwefelhaltige Substanzen, die auch im Knoblauch vorkommen (wie Allicin, Sinigrin) und den Meerrettich zu einem sehr gesunden Gewürz machen.

Wissenschaftlich belegt ist die antimikrobielle Wirkung der sogenannten Senföle im Meerrettich. Das ätherische Öl enthält Allylsenföl (ca. 90 %) und 2-Phenylethylensenföl. Je nach Dosis wirkt der Meerrettich bakteriostatisch bzw. bakterizid.

Meerrettichwurzel ist bei Katarrhen der Luftwege, Infektionen der ableitenden Harnwege und zur hyperämisierenden Behandlung bei leichten Muskelschmerzen (äußere Anwendung) angezeigt.

Zur Anwendung kommen die frische oder getrocknete zerkleinerte Droge, der Frischpflanzenpresssaft oder andere galenische Zubereitungen zum Einnehmen oder zur äußeren Anwendung. Eine Kombination der Meerrettichwurzel mit anderen Pflanzenstoffen ist sinnvoll.

Kombiniert mit Kapuzinerkressenkraut wird die Meerrettichwurzel in der Praxis als Phytotherapeutikum zur Behandlung von Atemwegs- und Harnwegsinfekten eingesetzt.

Eine Kombination der beiden Pflanzenstoffe besitzt ein breites antibakterielles Wirkspektrum gegenüber 13 klinisch relevanten Bakterienstämmen, u. a. gegenüber MRSA und Pseudomonas aeruginosa (ein gramnegatives, oxidasepositives Stäbchenbakterium der Gattung Pseudomonas) und auch entzündungshemmend wirkt.

Meerrettich eignet sich nicht für Patienten mit Magen- oder Darmgeschwüren sowie Schilddrüsenfehlfunktionen. Meerrettich kann in rohem geriebenem Zustand in Mund und Nase brennen, auf der Haut Rötungen und Blasen hervorrufen.

In sehr großen Mengen eingenommen kann Meerrettich zu Durchfall oder Erbrechen führen. Diese Eigenschaft verliert sich durch Trocknung der Meerrettichwurzel.

Die Seitenwurzeln und im Frühjahr die jungen grünen Triebe des Meerrettichs können gut verwendet werden. Die Triebe kann man in der Pfanne anbraten und als Gemüsesnack verzehren. Die Seitenwurzeln kann man in Scheiben schneiden, mit kochend heißem Wasser übergießen, zehn Minuten ziehen lassen und als Meerrettich-Tee trinken.

Olive: Die Olive ist eine mediterrane Steinfrucht. Sie ist wegen ihrer Bitterkeit roh nicht genießbar, aber nach mehrmaligem Einlegen in Wasser, bei dem die Bitterstoffe ausgeschwemmt werden, essbar. Echte Schwarze Oliven sind voll ausgereifte grüne (olivgrüne) Oliven. Oft werden jedoch grüne, mit Eisengluconat schwarz gefärbte Oliven verkauft.

In Öl eingelegte Oliven sind ohne weitere Konservierungsstoffe bei kühler und dunkler Lagerung zumindest ein Jahr haltbar und werden auch nicht von Schädlingen befallen, was zumindest zum Teil ihre große Bedeutung für die mediterrane Küche erklärt.

Das Öl ist gesund wegen des hohen Anteils an ungesättigten Fettsäuren und wirkt sich positiv auf das Herzkreislaufsystem und den Fettstoffwechsel aus. Extra natives Olivenöl hat entzündungshemmende Wirkung. Der dafür verantwortliche Wirkstoff heißt Oleocanthal.

Papaya: Die „Samen“ der Papaya enthalten große Mengen an Papain, einem eiweißspaltenden Enzym. Sie wurden früher in der Volksmedizin als Entwurmungsmittel verwendet und heute in Pulverform als Zartmacher für Fleisch.

Im Rohpapain sind verschiedene proteolytische Enzyme, u. a. Papain und Chymopapain A und B enthalten. In den Blättern vor allem Polyketid-Alkaloide wie Carpain, Glucosinolate wie Glucotropaeolin, Saponine, Papain nur in geringen Mengen.

Papain ist ein Eiweiß spaltendes Enzym, das in seiner Wirkung dem Pepsin der Hauptzellen des Magenfundus entspricht. Im Gegensatz zum Pepsin wirkt es im sauren und alkalischen Bereich.

Papain in Fertigpräparaten erfolgreich bei Verdauungsbeschwerden genutzt, die vor allem auf eine Minderung der Eiweißverdauung zurückzuführen sind, die z. B. auf einem Pepsinmangel beruhen.

Da auch die Bauchspeicheldrüse eiweißverdauende Enzyme bildet (Trypsin, Chymotrypsin, Elastase), können auch bauchspeicheldrüsenbedingte Verdauungsbeschwerden durch Papaingabe gelindert werden.

Weiterhin sind Kombinationspräparate im Handel, die bei verschiedenen Entzündungen, Ödemen und Schwellungen nach Verletzung und Operationen Linderung versprechen.

Die Enzyme sollen entzündliche Stoffwechselprodukte beschleunigt abbauen und die Fließgeschwindigkeit des Blutes verbessern. Ihr Einsatz erfolgt insbesondere zur begleitenden Langzeitbehandlung bei Tumoren und während einer Strahlentherapie. Dies wird aber kritisch gesehen. Gegenanzeigen sind insbesondere Blutungsneigung.

Das reife Fruchtfleisch schmeckt süßlich, mit etwas Zitronensaft und Zucker oder Ingwer wird der Geschmack noch verstärkt. Auch die Kerne der Papaya sind essbar; sie haben einen scharfen Geschmack, der an Kapuzinerkresse erinnert.

Die Frucht muss beim Kauf gelbliche Streifen oder Flecken aufweisen, dann reift sie noch vollständig nach. Den Grad der Reife kann man vor allem an der Festigkeit erkennen: Je leichter sich die Frucht mit dem Finger eindrücken lässt, desto reifer ist sie.

Paranuss: Neben dem hohen Eiweiß- und Fettgehalt (bis zu 70 %) besitzt die Paranuss im Vergleich zu anderen Nussarten auch noch einen sehr hohen Anteil an Mineralstoffen (Calcium, Eisen, Kalium, Magnesium, Phosphor, Selen und Zink).

Die Paranuss ist der größte pflanzliche Lieferant von Selen, lagert allerdings auch Barium und natürliche radioaktive Stoffe (wie Radium-226 und Radium-228) ein.

Laut Bundesamt für Strahlenschutz “können Paranüsse rund 1.000-fach höhere Radiumgehalte als die Gesamtnahrung in Deutschland aufweisen.

Petersilie: Die Petersilie kommt wildwachsend hauptsächlich im Mittelmeerraum vor. In Europa und dem gesamten Mittelmeerraum gehören die je nach Sorte glatten oder krausen Blätter ihrer Zuchtformen zu den am meisten verbreiteten Küchenkräutern.

Blätter und Wurzeln besitzen die gleichen Inhaltsstoffe: Die Hauptbestandteile des ätherischen Öls sind Myristicin, Limonen und 1,3,8-p-Menthatrien. In kleineren Mengen kommen auch weitere Mono- und Sesquiterpene vor.

Petersilie enthält mit ca. 160 Milligramm auf 100 Gramm vergleichsweise (z. B. Zitrusfrüchte) viel Vitamin C. Bei den Früchten herrschen entweder Myristicin mit 60 bis 80 % vor oder – bei der glatten Petersilie – Apiol.

Nach Kneipp ist Petersilie sehr bewährt bei Wassersucht. Die Kneipp-Nachfolger Eckstein und Flamm fanden zusätzlich eine leichte Anregung von Verdauung und Menstruation und empfahlen sie bei Wasser in den Beinen, in Bauch- und Brusthöhle oder im Herzbeutel, auch sonst bei schlechter Nierenfunktion, wo nicht entzündliche Prozesse bestehen.

Pistazie: Die fleischigen, grün, gelblich-rötlichen Steinfrüchte sind oval und etwa 2 Zentimeter groß, der 1,2 bis 1,4 Zentimeter große Steinkern (Nuss) besitzt eine harte Schale, der essbare hellgrüne Pistaziensamen (die Keimblätter) ist von einer rosa oder bräunlichen Haut (Samenschale) umgeben. Pistazienimporte in die EU werden streng geprüft.

Pistazien und Nüsse gelten in traditionellen Heilsystemen wie Ayurveda und der traditionellen chinesischen Medizin als mild wärmende, magenfreundliche Speisen. In der wissenschaftlichen Medizin gibt es für sie keine regelmäßige Verwendung.

Allerdings können pistazienreiche Ernährungsformen durch den hohen Gehalt an Pflanzenfetten möglicherweise die Blutfettwerte verbessern.

Manche Ernährungsberater empfehlen bei Übergewicht den Verzehr von Pistazien, die mit Schalen verkauft werden, um die Verzehrgeschwindigkeit zu verlangsamen und somit die Verzehrzeit zu verlängern. Wirkungsnachweise hat diese Methode bisher nicht erbracht.

Rhabarber, gemeiner: Der (Gemeine) Rhabarber, genauer Gewöhnlicher Rhabarber, auch Gemüse-Rhabarber oder Krauser Rhabarber, ist eine Pflanzenart aus der Familie der Knöterichgewächse.

Die Blattstiele enthalten durchschnittlich 94,5 g Wasser je 100 g essbarer Frischsubstanz. Die 1,3 g Kohlenhydrate verteilen sich recht gleichmäßig auf Glucose, Fructose, Saccharose und Stärke. Außerdem sind 0,6 g Protein, 0,1 g Fette und 3,2 g Ballaststoffe enthalten.

An Mineralstoffen sind in 100 g 270 mg Kalium, 50 mg Calcium, 25 mg Phosphor, 13 mg Magnesium und 0,5 mg Eisen enthalten.

An Vitaminen sind Vitamin C mit 10 mg, Vitamin A (Carotin) mit 0,07 mg, Vitamin B1 mit 0,025, B2 mit 0,030 und Niacin mit 0,25 mg zu nennen. Der Energiewert beträgt 54 kJ (13 kcal).

Wichtig für den Geschmack sind die Fruchtsäuren, vor allem Äpfel- und Citronensäure, in Verbindung mit dem Zucker. Sorten mit rotem Mark enthalten weniger Fruchtsäuren als solche mit grünem Mark.

Die Sorte „Ras Versteeg“ enthält rund 1,5 g Äpfel- und 0,1 g Citronensäure auf 100 g essbare Frischsubstanz. In den Stielen sind im Schnitt 460 mg Oxalsäure je 100 g Frischsubstanz enthalten. Dieser hohe Gehalt wirkt calciumzehrend. Bei Nieren- und Gallenkrankheit ist Vorsicht geboten.

Die abführende Wirkung von Rhabarber beruht wahrscheinlich auf dem Anthrachinon, das die Peristaltik anregt. Medizinisch werden meist die Wurzeln von Rheum palmatum verwendet, nicht die des Gemüse-Rhabarbers.

Die geschälten oder ungeschälten Blattstiele dieser Nutzpflanze werden unter anderem zu Kompott, Konfitüren und Kuchen verarbeitet.

Darüber hinaus wird Rhabarber auch zu Saft oder Most verarbeitet. Eher selten wird Rhabarber als Gemüse verwendet. Beliebt ist Rhabarber wegen seines erfrischenden, pikant-säuerlichen Geschmacks und des geringen Kaloriengehalts.

Rosenkohl: Rosenkohl schmeckt als Salat und gekocht als Gemüse und lässt sich hervorragend einfrieren. Rosenkohl enthält viele Mineral- und Ballaststoffe sowie Vitamin A, Riboflavin (Vitamin B2) und Ascorbinsäure (Vitamin C).

Wie anderen Kohlsorten wird auch Rosenkohl aufgrund seiner Inhaltsstoffe eine gesundheitliche Wirkung zugeschrieben. In größeren Mengen gegessen, neigt Rosenkohl wie auch andere Kohlsorten dazu, Blähungen zu verursachen.

Ursache dafür sind Zuckerverbindungen wie etwa Stachyose, welche in den Pflanzen enthalten sind und erst im Dickdarm abgebaut werden, wobei auch bestimmte Gase entstehen.

Rote Beete (Rote Bete): Die auffällige rote Farbe beruht hauptsächlich auf der hohen Konzentration des Glykosids Betanin aus der Gruppe der Betalaine.

Aufgrund ihres hohen Vitamin-B-, Kalium-, Eisen- und vor allem Folsäuregehalts ist die Rote Bete ein wertvolles Gemüse, das gegart als Beilage gereicht oder roh für Salate verwendet wird.

Die Rote Bete ist ein Bestandteil von Labskaus (Norddeutschland, Nordeuropa) und Borschtsch (Osteuropa). Die Blätter können gekocht gleichfalls verzehrt werden. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Wenn man zur Bildung von Nierensteinen (Calciumoxalat-Steine) neigt, beispielsweise Morbus-Crohn-Patienten, sollten Rote Bete und verwandte Gemüsesorten nur in Maßen genossen werden, da sie reich an Oxalsäure ist.

Außerdem kann die Rote Bete, die nennenswerte Mengen von Nitraten einlagert, bei falscher Lagerung Nitrite bilden. Die in Frischpresssaft von Roter Bete enthaltenen Nitrate werden für einen blutdrucksenkenden Effekt insbesondere bei Männern verantwortlich gemacht.

Beim Verzehr kann sich der Urin vorübergehend rot und Darmausscheidungen können sich rötlich bis schwarz färben, was völlig harmlos ist.

Rucola: Im deutschsprachigen Raum ursprünglich als Rauke bekannt, aber in Vergessenheit geraten, wurden die Pflanzen unter ihrem italienischen Namen wieder populär.

Rucola hat einen hohen Gehalt an Senfölen (Isothiocyanate gebunden in Form von Senfölglykosiden). Diese sind bestimmend für den aromatischen und bitteren Geschmack. Aufgrund seines sehr hohen Jodgehalts ist der Genuss von Rucola bei Schilddrüsenunterfunktion empfehlenswert.

Weiterhin weist die Pflanze einen hohen Gehalt an Glucosinolaten, Beta-Carotin und Folsäure auf.

Die jungen Blätter werden als Salat verwendet. Ältere Blätter schmecken intensiv und scharf. Sie werden eher als Würzkraut verwendet. Mit der Blüte werden die Blätter zur Verwendung zu bitter.

Der intensive Geschmack erinnert an Kresse und Walnüsse. Rucola wird auch als Würze zum Beispiel in Nudelgerichten, Risotto, Suppen, Ragouts, in Pesto und auf Pizzen verwendet.

Die Beimischung von Rucola in grünem Salat ist besonders für die Toskana typisch. Von dort stammt auch die Bezeichnung Rucola. In anderen Regionen Italiens wird die Rauke oft anders bezeichnet, zum Beispiel Ruchetta oder Rughetta.

Sanddornbeeren: Sanddornbeeren weisen einen ungewöhnlich hohen Vitamin-C-Gehalt auf. Abhängig von der jeweiligen Sorte variiert dieser zwischen 200 und 900 mg pro 100 g Fruchtfleisch.

Damit wird der durchschnittliche Vitamin-C-Gehalt von 50 mg pro 100 g bei Zitronen oder Orangen mehrfach überschritten.

Letztere werden aber in wesentlich höheren Mengen verzehrt, was solche Angaben relativiert. Für Hagebutten und Acerolakirschen wurden mit Gehalten von 1250 mg respektive 1300–1700 mg pro 100 g Fruchtfleisch noch deutlich höhere Werte festgestellt.

Sanddornbeeren enthalten zusätzlich in nicht geringen Mengen Beta-Karotin und Gerbstoffe.

Sanddorn enthält in geringen Mengen auch Vitamin B12, welches sonst fast ausschließlich in tierischer Nahrung vorkommt. Dieses entsteht durch eine Symbiose mit Bakterien auf der Außenschale der Früchte. Die Präsenz dieses Vitamins in entsprechenden Produkten ist an das Vorhandensein von Sanddornfruchtfleisch gekoppelt.

Sanddornfruchtfleisch enthält zwischen drei und fünf Prozent Öl. Sanddornöle (Kern- und Fruchtöl oder gemischt) sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, haben einen sehr hohen Anteil Carotine und vereinigen praktisch den gesamten Vitaminkomplex in sich. Es enthält zudem einen hohen Anteil an Palmitoleinsäure.

Volksheilkundlich werden die frischen reifen Sanddornfrüchte und das Sanddornkernöl genutzt.

Sanddornfrüchte wendet man in Form von Säften und Extrakten an. Aufgrund ihres hohen Gehalts an Vitamin C verwendet man sie bei Anfälligkeit auf Erkältungskrankheiten, bei fieberhaften Infektionen sowie in der Rekonvaleszenz.

Das fette Öl fördert die Wundheilung, diese Eigenschaft wird in Osteuropa schon lange zur Heilung von Strahlenschäden z. B. durch Röntgenstrahlen oder bei Sonnenbrand genutzt.

Auch bei der Vorbeugung von trockenen oder geröteten Augen kann Sanddorn effektiv genutzt werden. Auf der Haut können Hautdefekte und Juckreiz mit Hilfe von Sanddorn behandelt werden. Auf die Funktion der Nieren kann Sanddorn positive Effekte ausüben und schützt die Nieren vor schädigenden Einflüssen.

Als Getränk wird Sanddorn als orangefarbener dicker Fruchtsaft, Nektar und als Bestandteil von Mixgetränken und Cocktails angeboten. Die Beeren werden auch zu alkoholischen Getränken wie Obstwein und Likör verarbeitet.

Sanddornfrüchte werden traditionell auch als aromatische Zutat in Kräuter- und Früchtetees verwendet. Auch Kräuter- und Früchteteemischungen mit Sanddornbeeren werden immer beliebter.

Der säuerliche Geschmack verleiht zum Beispiel Rooibos eine besondere Note. Auch Konfitüre oder Fruchtaufstrich kann aus Sanddorn hergestellt werden.

Die Sanddornkerne werden gleichermaßen zur Gewinnung von hochwertigem Pflanzenöl für Hautpflegeprodukte und Nahrungsergänzungsmittel verwendet, wie auch das aus Herstellersicht wertvollere Fruchtfleischöl.

Schalotte: Inhaltsstoffe der Schalotte sind Provitamin A, Vitamine B1, B2, B6, Biotin, Folsäure, Niacin, C und E. Schalotten haben ein feineres, weniger scharfes, eher süßliches und würzigeres Aroma als die meisten Speisezwiebelsorten.

Werden allgemein Allium-Arten (Lauch) vermehrt gegessen, verringert sich das Risiko, an Magenkrebs zu erkranken. Eine weitere Wirkung ist die Entzündungshemmung durch die vorkommenden Sulfide, scharf schmeckende und schwefelhaltige Stoffe.

Schalotten haben ein feineres, weniger scharfes, eher süßliches und würzigeres Aroma als die meisten Speisezwiebelsorten. Am besten werden Schalotten roh verarbeitet, wodurch ihr eigentümliches Aroma am besten zur Geltung kommt. Auch die jüngeren Blätter lassen sich verwenden wie Bundzwiebeln oder Schnittlauch.

Schlehdorn (Schlehe): Die Blüten, Rinde und Früchte wirken adstringierend (zusammenziehend), harntreibend, schwach abführend, fiebersenkend, magenstärkend und entzündungshemmend. Ein Blütenaufguss wird häufig bei Durchfallerkrankungen, bei Blasen- und Nierenproblemen und Magenbeschwerden eingesetzt.

Schlehenelixier gilt als geeignetes Stärkungsmittel nach Infektionskrankheiten.

Schwarze Johannisbeere: Manchmal wird im deutschsprachigen Raum die französische Bezeichnung Cassis für die Früchte der schwarzen Johannisbeere verwendet.

Die Beeren enthalten außer Wasser, Kohlenhydraten, Fettsäuren, Proteinen und Mineralstoffen unter anderem Terpene wie β-Pinen und Caryophyllen; Anthocyane und Flavonoide wie (+)-Catechin, Vitamin C, Zitronensäure sowie Pektin.

Die in der Frucht enthaltene hohe Konzentration an Vitamin C (ca. 180 mg auf 100 g Beeren) wird auch durch Erhitzen (anders als bei anderen Früchten) bei der Herstellung von Säften, Gelees oder Konfitüren nicht zerstört bzw. nur unwesentlich vermindert.

Die Schwarze Johannisbeere wird verarbeitet meist als Nektar und Limonade getrunken oder zu Gelee oder Konfitüre verwendet. Sie ist die Grundlage des Cassis-Sirups bzw. des Cassislikörs.

Sellerie, echter: Sellerie wurde bei der Behandlung von Rheuma, Arthritis und Gicht verwendet. Er soll bei rheumatoider Arthritis, die von „Depressionen“ begleitet wird, hilfreich sein.

Der Nutzen der Sellerie soll bei Rheuma mit der harntreibenden Wirkung in Zusammenhang stehen, das ätherische Öl – Apiol – soll Harn „entgiften“. Verwendet werden die getrockneten reifen Samen.

Sesam: Sesam ist vermutlich eine der ältesten Ölpflanzen der Welt. Die Samen, das Öl und die Wurzel des Sesams werden für therapeutische und kulinarische Zwecke verwendet.

Sesam gehört zu den selenreichsten Lebensmitteln (800 µg/100 g). Darüber hinaus enthält Sesam mit über 700 mg pro 100 g eine beachtliche Menge Calcium.

Die ölreichen Samen des Sesams werden zu Sesamöl verarbeitet, das vor allem zum Kochen verwendet wird – aus gerösteten Samen gepresst auch als würzende Zutat.

Die ganzen Samen dienen – oft geröstet – zur Verfeinerung von Backwaren und zum Würzen von Speisen.

Als Heilmittel dient das aus den reifen Samen durch Kaltpressung oder Extraktion und nachfolgende Raffination gewonnene fette Öl. Die Wirkstoffe sind 35–50 % Ölsäure und 35–50 % Linolsäure, daneben Palmitinsäure, Stearinsäure, Lignane, Sesamin, Sesamolin, Sterole und Vitamin E.

Sesam ist ein starkes Allergen und muss als deklarationspflichtiges Allergen bei verarbeiteten Lebensmitteln auch bei geringsten Mengen in der Zutatenliste angegeben werden.

Sheanuss (Karitébaum): Die Früchte des Sheanussbaums sind botanisch gesehen Beeren, die darin enthaltenen etwa 4 cm großen Fruchtkerne, die Kariténüsse, enthalten ungefähr 50 % Fett und stellen eine wesentliche Quelle für Speise- und Hautpflegefett dar, das Fruchtfleisch wird gegessen.

Sheabutter ist in reinem Zustand bis zu vier Jahre haltbar, auch in tropischer Hitze. Das Besondere an der Sheabutter ist der hohe Anteil an unverseifbaren Bestandteilen (etwa 75 % Triterpene, daneben Ölsäure, Triterpenalkohole, Vitamin E, Beta-Karotin und Allantoin), der Anteil liegt zwischen 8 und 11 % – im Vergleich zu Avocadoöl 6 %, Sesamöl 1,5 %, Olivenöl 1,2 %.

Sheabutter enthält hauptsächlich Triglyceride langkettiger, ungesättigter Fettsäuren.

Aus der Kariténuss wird Pflanzenfett gewonnen, das als Sheabutter, daneben auch Schibutter, Galambutter, Karitébutter oder Bambukbutter bezeichnet wird.

Eine Variante ist sogenannte „schwarze Sheabutter“, die man erhält, indem man die Kerne der Nüsse 15–30 Minuten röstet. Dieses Fett ist von inhomogener gräulicher Farbe und hat einen intensiven aromatischen, rauchigen Geruch und findet hauptsächlich in der Küche Verwendung.

Shiitake Pilz: Der Shiitake oder Shii-Take wird in der traditionellen chinesischen Medizin zu den wirksamsten Heilpilzen gezählt. Nach dem Champignon ist er der meistangebaute Speisepilz überhaupt.

Shiitake besitzen die Geschmacksqualität umami. Die moderne Wissenschaft hat inzwischen umami als fünfte über die Zunge wahrnehmbare Geschmacksqualität neben süß, salzig, bitter und sauer anerkannt.

Umami entsteht durch das Vorhandensein von Glutamat und aktiviert spezielle Geschmacksrezeptoren auf der Zunge. Es ist mitbestimmend für den Geschmack von eiweißreichen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Hülsenfrüchten und einigen Pilzen.

In Japan und China finden Shiitake als medizinische Speisen, wie andere Pilze und Gemüse auch, eine gezielte Anwendung bei Entzündungen, Tumoren, Magenleiden, Kopfschmerz, Schwindelgefühlen, Leberzirrhose und Arteriosklerose.

Häufigere Mahlzeiten mit Shiitake sollen die genannten Beschwerden lindern. Zu diesem Zweck werden die Pilze gekocht, gebraten oder gedünstet. Dazu gibt es gekochten Reis, Sushi oder Gemüse. Gewürzt wird das ganze mit Miso, Sojasoße oder Tomatensoße.

Spargel, gemeiner: Gemüsespargel oder Gemeiner Spargel ist eine von ca. 220 Arten aus der Gattung Spargel. Umgangssprachlich wird er meist kurz Spargel genannt. Unterschieden wird zwischen Weiß- (oder Bleich-) und Grünspargel.

Der Hauptbestandteil von Spargel ist Wasser. Daneben enthält er einige Vitamine und Mineralstoffe. Nährwert pro 100 g Spargel, beispielsweise: Brennwert 86 kJ (20 kcal), Eiweiß 1,96 g, Kohlenhydrate 2,04 g, Ballaststoffe 1,27 g, Fett 0,16 g.

Vitamine und Mineralstoffe: Vitamin C 20,0 mg, Calcium 26 mg, Eisen 675 μg, Magnesium 17 mg, Phosphor 44 mg, Kalium 203 mg und Zink 396 μg.

Aufgrund des enthaltenen Asparagins und seines hohen Kalium-Gehalts wirkt er harntreibend. Beim Verzehr kann es zu einem strengen Geruch des ausgeschiedenen Harns kommen (Harngeruch, Spargelurin).

Verantwortlich für den strengen Geruch des Urins nach dem Verzehr von Spargel ist die im Spargel enthaltene Asparagusinsäure.

Diese wird bei etwa 40 % Prozent der Menschen enzymatisch in schwefelhaltige Verbindungen wie Methanthiol (ein Thiol), Dimethylsulfid (ein Sulfid) oder Dimethyldisulfid (ein Disulfid) gespalten. Die einzelnen Verbindungen sind geruchsaktiv und haben für sich charakteristische Gerüche.

Die Spargeltriebe werden in Europa je nach Region von März bis Juni geerntet und sind als Gemüse besonders geschätzt. Das Ende der Spargelsaison beschreiben althergebrachte Bauernregeln: „Stich den Spargel nie nach Johanni.“ oder „Kirschen rot, Spargel tot“.

Ihr offizielles Ende in Deutschland ist traditionellerweise der 24. Juni, der Johannistag. Der Hintergrund für diese Bauernregel ist die Einhaltung einer ausreichenden Regenerationszeit der Pflanze für eine ertragreiche Ernte im nächsten Jahr.

Spinat: Echter Spinat wird als Gemüsepflanze angebaut, in Europa vor allem in Italien, Frankreich und Deutschland. Junge Blätter können roh als Salatzutat verwendet werden. Häufiger werden die Blätter gekocht als Gemüse verzehrt. Auch die Samen sind roh oder gekocht essbar. Gekeimte Samen können als Sprossen Salaten zugefügt werden.

In der deutschen Küche wird pürierter Spinat traditionell in Begleitung von Eiern (als Spiegelei oder Verlorenes Ei) und Kartoffeln, in Schwaben mit Spätzle, serviert.

Um sowohl den leicht metallisch-bitteren, etwas adstringierenden Geschmack zu mildern, als auch den Nitratgehalt zu verringern (um 40–70 %), kann Spinat vor der weiteren Zubereitung blanchiert werden.

Beim Blanchieren bleibt ein Großteil des wasserlöslichen Nitrats im Kochwasser zurück, allerdings geht dadurch auch ein Teil der anderen Inhaltsstoffe verloren. Tiefkühlspinat wird üblicherweise kurz nach der Ernte blanchiert.

Spinat wird oder wurde auch als Heilpflanze verwendet. Die Pflanze ist ein Mittel gegen Blähungen (Karminativum), die Samen gelten als Abführmittel (Laxativum). In Experimenten wurden hypoglykämische Eigenschaften nachgewiesen.

Spinat diente auch zur Behandlung von Nierensteinen. Die Blätter wurden als fiebersenkendes Mittel (Antipyretikum), bei Entzündungen der Lunge und des Darms verwendet.

Die Spinat-Samen wurden bei der Behandlung von Atmungsproblemen, Leberentzündung und Gelbsucht eingesetzt.

Spinat hat einen hohen Gehalt an Mineralien, Vitaminen (β-Carotin, auch Pro-Vitamin A genannt, Vitamine der B-Gruppe, Vitamin C) und Eiweiß. Er besitzt zwar innerhalb der Gemüsearten einen hohen Gehalt an Eisen (3,5 Milligramm in 100 Gramm frischem Spinat), den bis heute noch gelegentlich behaupteten, außergewöhnlich hohen Eisenanteil besitzt Spinat jedoch nicht.

Des Weiteren enthält Spinat Oxalsäure und reichert überdurchschnittlich viele Nitrate aus dem Boden an, besonders wenn er nicht im Freiland gezogen wird.

Spinat enthält – wie alle photosynthetisch aktiven Grünpflanzen – das Protein Ribulose-1,5-bisphosphat-carboxylase/-oxygenase (RuBisCo), das bei der Verdauung teilweise in das Opioidpeptid Rubiscolin abgebaut wird.

Tomate: Hauptbestandteil der Tomate ist Wasser (etwa 95 Prozent), außerdem enthält sie Vitamin A, B1, B2, C, E, Niacin, sekundäre Pflanzenstoffe sowie Mineralstoffe, besonders Kalium und Spurenelemente.

So finden sich neben den genannten Vitaminen in der Tomate Biotin, Folsäure, Thiamin, Pantothensäure; Alpha- & Beta-Carotin, Kalium, Chlorogensäure, Citronensäure, Glykoalkaloide, Glykoproteine.

Ferner auch Lignin, Lutein, Lycopin (nur in roten Tomaten), p-Cumarsäure, 10 Spurenelemente (Chrom), vor allem Silizium; Tyramin, Zeaxanthin.

Die Schale (Tomatenhaut) enthält neben Polysacchariden und Cutin unter anderem Kohlenwasserstoffe (Höhere Alkane wie n-Nonacosan, n-Triacontan und n-Hentriacontan), Fettsäuren (Palmitin-, Stearin-, Öl-, Linol- und Linolensäure).

Sowie aus Triterpenen (α- und β-Amyrin) und Sterinen (β-Sitosterin, Stigmasterin) zusammen; in der Tomatenhaut befinden sich besonders viele Wirkstoffe (Flavonoide).

Das Carotinoid Lycopin gibt der Tomate die rote Farbe. Der Name ist von der lateinischen Bezeichnung der Tomate Solanum lycopersicum abgeleitet.

Reife Tomaten haben einen Lycopinanteil von 4 bis 5,6 mg pro 100 g Frucht. Lycopin ist ein Carotinoid, das antioxidativ wirkt und so die Immunabwehr stärken und das Risiko bestimmter Krebserkrankungen senken soll. Der Brennwert der Tomate ist mit etwa 75 kJ pro 100 g relativ gering.

Die Lagerung der Früchte geschieht am besten bei 13 bis 18 °C und bei einer relativen Luftfeuchte von 80 bis 95 Prozent. Im Gegensatz zu Blattgemüse ist die Tomate bis zu 14 Tage haltbar. Dabei verliert sie kaum wichtige Inhaltsstoffe.

Fälschlicherweise bewahren viele Verbraucher, aber auch Gemüsehändler und Einzelhandelsketten Tomaten in Kühlräumen oder im Kühlschrank auf, wo sie deutlich an Geschmack, Textur und Haltbarkeit verlieren.

Ein Grund dafür ist, dass bei Temperaturen unter 12 °C Geschmacksstoffe wie Isovaleraldehyd, 2-Methyl-1-butanol oder 3-Methyl-1-butanol nicht mehr gebildet werden.

Bei zu langer Aufbewahrung wird die Haut der Tomate dünner und schrumpelig, das Fruchtfleisch fällt etwas zusammen, und im Ganzen wirkt die Frucht danach etwas matschig und fühlt sich sehr weich an. Trotzdem ist die Tomate immer noch genießbar und nicht etwa schlecht.

Tomaten soll man, wenn möglich, immer getrennt von anderem Obst und Gemüse lagern. Sie scheiden während der Lagerung Ethen aus, das den Stoffwechsel benachbarter Früchte oder Gemüse beschleunigt, so dass diese schneller reifen und in der Folge auch schneller verderben.

Walnuss, echte: Je nachdem, ob frisch oder getrocknet, haben Walnusskerne einen Fettanteil von 42 bis 62,5 Prozent, 11 bis 16 Prozent Eiweiß, 15 bis 23 Prozent Kohlenhydrate. Walnüsse haben von allen Nussfrüchten mit 7490 mg/100 g den höchsten Gehalt an Linolensäure (einer Omega-3-Fettsäure).

Darüber hinaus sind sie reich an Tocopherolen, einer Gruppe von vier verschiedenen Vitamin-E-Formen. Dazu ist diese Frucht reich an Zink und Kalium, außerdem enthält sie Magnesium, Phosphor, Schwefel, Eisen, Calcium und die Vitamine A, B1, B2, B3, C und Pantothensäure.

Der Brennwert von 100 g verzehrbarem Anteil liegt bei 2738 kJ. Halbreife Nüsse und im Frühsommer geerntetes Laub enthalten bis zu 1 Prozent Vitamin C und gehören damit zu den Vitamin-C-reichsten Pflanzenteilen in Mitteleuropa.

Schon seit der Antike fanden sie vielseitige medizinische Verwendung. Noch heute werden ihre Extrakte in der Naturheilkunde eingesetzt und sollen unter anderem bei Anämie, Diabetes mellitus, Durchfall, Darmparasiten, Frostbeulen, Hautgeschwüren und Wunden helfen.

Walnüssen wird eine antiseptische, wurmtreibende, tonische, blutreinigende und narbenbildende Wirkung nachgesagt.

In einer Untersuchung über Mittelmeerdiäten wurde festgestellt, dass die Nüsse eine vor Diabetes (Typ 2) schützende Wirkung besitzen. Auch zeigen neuere Untersuchungen, dass schon neun Walnüsse täglich und ein Teelöffel Walnussöl den Körper vor zu hohem Blutdruck in Stresssituationen schützen können.

In Kombination mit Leinöl sollen sich Walnüsse zudem auch positiv auf den Zustand der Blutgefäße auswirken. Darüber hinaus scheinen Walnüsse nicht nur Herz-Kreislauferkrankungen entgegenzuwirken, sondern auch Prostatakrebs zu bremsen.

Jüngste Studien rückten besonders die Polyphenole in den Vordergrund. Diese Stoffe gelten als wirkungsvolle Radikalfänger. Sie schützen den Körper vor dem oxidativen Stress, der durch chemisch aggressive Substanzen entsteht. Die Walnuss enthält etwa 15 bis 25 Milligramm Polyphenole auf einem Gramm.

Die Walnuss wird vom Kuchen bis zum Walnusseis in vielen Speisen genutzt. Neben ganzen Nüssen werden auch von der Schale befreite Walnusskerne und Walnussöl verkauft, sowie Krokant zur Dekoration von Süßspeisen.

Eine weitere Möglichkeit ist die Ernte halbreifer grüner Nüsse im Juni (Johanninüsse). Aus diesen kann ein Einmachobst mit hohem Gehalt an Vitamin C (kandiert auch Schwarze Nüsse genannt) oder ein Nusslikör (Nussgeist, Nussschnaps) hergestellt werden.

In Italien macht man aus den noch grünen Nüssen, die traditionsgemäß am Johannistag geerntet werden, einen speziellen Likör, den Nocino.

Zink: Zink zählt zu den unentbehrlichen (essentiellen) Spurenelementen für den Stoffwechsel. Es ist Bestandteil einer Vielzahl von Enzymen, beispielsweise der RNA-Polymerase und der Carboanhydrase.

Zink erfüllt im Körper viele verschiedene Funktionen. So nimmt es Schlüsselrollen im Zucker-, Fett- und Eiweißstoffwechsel ein und ist beteiligt am Aufbau der Erbsubstanz und beim Zellwachstum.

Sowohl das Immunsystem als auch viele Hormone benötigen Zink für ihre Funktion. Zink fördert das Immunsystem u. a. durch eine Abschwächung der Immunreaktion bei überschießenden Reaktionen des Immunsystems.

Zink ist ebenfalls Bestandteil von Zinkfingerproteinen, die wichtige Transkriptionsfaktoren sind. Im Blut ist Zink überwiegend an Albumin gebunden.

Die empfohlene Tagesmenge für Zink lag 1996 laut Weltgesundheitsorganisation für erwachsene Männer bei 15 mg, für Frauen bei 12 mg. Weil der Körper weniger Zink aufnehmen kann als vermutet – nur 30 Prozent können absorbiert werden –, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung die empfohlene Zinkmenge für erwachsene Männer auf 10 mg pro Tag, für erwachsene Frauen auf 7 mg pro Tag gesenkt.

Eine Zufuhr von mehr als 100 mg pro Tag ist nicht empfehlenswert, ab 200 mg können Symptome wie Übelkeit, Erbrechen oder auch Durchfall auftreten. Somit kann die Aufnahme von Zink ab etwa 2 g zu akuten Vergiftungserscheinungen führen.

Zinkpräparate sollten nur bei Zinkmangel und erhöhtem Zinkbedarf (z. B. nach Operationen, Traumata oder Verbrennungen) eingenommen werden.

Das Spurenelement Zink kann im Körper nicht gespeichert werden, es muss regelmäßig von außen zugeführt werden. Aufgrund von falschen Ernährungsgewohnheiten ist Zinkmangel nicht selten, insbesondere bei Senioren, Jugendlichen und Frauen im gebärfähigen Alter.

Zinkmangel führt zu einer Unterfunktion der Keimdrüsen, Wachstumsstörungen und Blutarmut. Ein niedriger Zinkspiegel äußert sich oft auch durch eine verringerte Abwehrfunktion, Haarausfall, trockene Haut und brüchige Nägel.

Zinkmangel wird häufig durch einen hohen Kupferspiegel verursacht (z. B. bei reichlichem Trinkwassergenuss aus häuslichen Kupferrohrnetzen), da Zink und Kupfer Antagonisten sind. Das selbe gilt für Eisen, beispielsweise durch eine sehr eisenreiche Ernährung oder die Einnahme von eisenhaltigen Medikamenten.

Zitrone: Das saftige, saure Fruchtfleisch der Zitrone enthält rund 3,5–8 % Zitronensäure und viel Vitamin C. Aus Zitronen werden Saft, Zitronensäure, ätherisches Öl und Pektin gewonnen.

Als Heildrogen wird das Zitronenöl, d. h. das ätherische Öl aus den frischen Fruchtschalen. Die Zitronenschalen, also die getrocknete bzw. frische äußere Schicht der Frucht verwendet.

Ätherisches Öl mit Limonen (65–70 %) und dem für den Geruch typischen Citral sind die wichtigsten Wirkstoffe der Zitrone. Ätherische Öle gelangen relativ leicht beim Hautkontakt oder beim Einatmen in den Blutkreislauf und das Gewebe. Nach der Aromatherapie üben die Düfte Einfluss auf die Gefühle, das vegetative Nervensystem, die Hormon-Produktion oder das Immunsystem aus.

Einige ätherische Öle besitzen ein hohes Allergiepotenzial. Problematisch ist es, wenn natürliche ätherische Öle wie Geraniol, Linalool oder Limonen als Aerosol verdampfen und am Luftsauerstoff oxidieren. Dabei entstehen stark sensiblisierend wirkende Oxidationsprodukte, die asthmaartige Symptome auslösen können oder die Atemwegsorgane schädigen.

Häufig findet man die Zitronenschale in Hausteemischungen bzw. in Früchtetees. Die Verwendung des ätherischen Öls erfolgt vor allem als Geschmacks- und Geruchskorrigens, in Einreibungen zuweilen auch als leichtes Hautreizmittel. Isolierte Citrus-Flavonoide sind in Präparaten gegen Venenerkrankungen und in solchen gegen grippale Infekte enthalten.

Anmerkung: Heiße Zitrone ist ein Heißgetränk aus Wasser, Zitronensaft und ggf. Zucker oder Honig. Sie ist durch den hohen Vitamin-C-Gehalt ein beliebtes Hausmittel bei Erkältungskrankheiten.

Das Getränk wird mit etwa einer Zitrone pro Glas zubereitet und kann zur Milderung des hohen Säuregehalts gesüßt werden.

Zwar zersetzt sich Vitamin C erst bei 190 °C, oxidiert jedoch in wässriger Lösung zu Dehydroascorbinsäure, die je nach Reaktionsbedingungen irreversibel zu Diketogulonsäure hydrolisiert.

Die Oxidation des Vitamin Cs wird durch Erhöhung der Temperatur beschleunigt, weshalb das Getränk üblicherweise mit einer Temperatur von etwa 60 °C zubereitet wird.

Hinweis: Aus der nur in der Gegend um Amalfi angebauten ‘Sfusato Amalfitano’ wird u. a. der Limoncello, ein Zitronenlikör, gewonnen. Es ist eine ausgesprochen säurearme Sorte, die an der Amalfi-Küste häufig auch geschält und dünn aufgeschnitten als Salat mit Knoblauch, Olivenöl, Minze und Salz serviert wird.

Zwiebel: Die Zwiebel war Heilpflanze des Jahres 2015. Als Heildroge dienen die frischen Zwiebeln.

Für die Droge konnten antibakterielle, den Blutdruck, die Blutfette und den Blutzucker schwach senkende Wirkungen nachgewiesen werden, auch gerinnungshemmende und antiasthmatische Eigenschaften wurden nachgewiesen.

Die Wirkungen hierfür sollen hauptsächlich auf die antioxidativen Schwefelverbindungen der Zwiebeln zurückzuführen sein.

Äußerlich verwendet man Zwiebelsaft oder Sirup bei Insektenstichen, Wunden, Furunkeln und zur Nachbehandlung von Blutergüssen.

 

Bitte beachten Sie

Dieser Artikel behandelt ein Gesundheitsthema für Erwachsene. Die angeführten Empfehlungen gelten nicht für Kinder, Schwangere und Stillende. Das Thema dient keinesfalls der Selbstdiagnose  oder Selbstbehandlung und ersetzt nicht eine Diagnose durch einen Arzt.

Einzelnachweise

Vitamine

Quelle: Immunsystem / Abwehrsystem https://de.wikipedia.org/wiki/Immunsystem

Quelle: Wichtige Vitamine
https://de.wikipedia.org/wiki/Vitamin

Quelle: Vitamin A
https://de.wikipedia.org/wiki/Vitamin_A

Quelle: Vitamin B6
https://de.wikipedia.org/wiki/Vitamin_B6

Quelle: Vitamin-B12 / Cobalamine
https://de.wikipedia.org/wiki/Cobalamine

Quelle: Vitamin D
https://de.wikipedia.org/wiki/Vitamin_D

Quelle: Vitamin E / Tocopherol
https://de.wikipedia.org/wiki/Tocopherol

Quelle: Eisen / Spurenelement
https://de.wikipedia.org/wiki/Eisen

Quelle: Kalzium / Mengenelement
https://de.wikipedia.org/wiki/Calcium

Quelle: Kupfer / Spurenelement
https://de.wikipedia.org/wiki/Kupfer

Quelle: Magnesium / Spurenelement
https://de.wikipedia.org/wiki/Magnesium

Quelle: Zink / Spurenelement
https://de.wikipedia.org/wiki/Zink

Gemüse etc. und Vitamine

Quelle: Brokkoli
https://de.wikipedia.org/wiki/Brokkoli

Quelle: Knoblauch
https://de.wikipedia.org/wiki/Knoblauch

Quelle: Rote Beete (Rote Bete)
https://de.wikipedia.org/wiki/Rote_Bete

Quelle: Spinat
https://de.wikipedia.org/wiki/Spinat

Quelle: Zitrone
https://de.wikipedia.org/wiki/Zitrone

Nüsse

Quelle: Nüsse / Nussfrucht
https://de.wikipedia.org/wiki/Nussfrucht

Quelle: Nüsse / Cashewkerne
https://de.wikipedia.org/wiki/Cashew

Quelle: Nüsse / Erdnuss
https://de.wikipedia.org/wiki/Erdnuss

Quelle: Nüsse / Kolanuss
https://de.wikipedia.org/wiki/Kolanuss

Quelle: Nüsse / Mandeln
https://de.wikipedia.org/wiki/Mandelbaum

Quelle: Nüsse / Paranuss
https://de.wikipedia.org/wiki/Paranussbaum

Quelle: Nüsse / Sheanuss (Karitébaum)
https://de.wikipedia.org/wiki/Karit%C3%A9baum

Quelle: Nüsse / Walnuss, echte
https://de.wikipedia.org/wiki/Echte_Walnuss

Pilze

Quelle: Pilze
https://de.wikipedia.org/wiki/Pilze

Quelle: Pilze / Austernpilz / Austernseitling
https://de.wikipedia.org/wiki/Austern-Seitling

Quelle: Pilze / Champignons
https://de.wikipedia.org/wiki/Champignons

Quelle: Pilze / Shiitake Pilz
https://de.wikipedia.org/wiki/Shiitake

Wikipedia-Kategorien

Kategorie: Alternativmedizin
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Immunsystem stärken und vor Viren schützen. Wie wir unsere Abwehrkräfte sinnvoll aktivieren können. Themeneinführung auf Vintagebuch.de

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Vitamin D3: In Deutschland ist die Vitamin-D3-Supplementation bei Erwachsenen bislang nicht üblich. Vitamin D & Sonnen-Einstrahlung

Vitamin-D-Mangel: Die unterschätzte Gefahr. Immunsystem und COVID-19: können Nahrungsergänzungs-Mittel wirken? Ergebnis einer Studie

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